10 лучших основных упражнений и тренировок для мужчин

Человек без рубашки пресс

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие упражнения для мышц кора для мужчин помогут в этом. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят. Во-первых, они не так хороши для вашей спины. К тому же они не так эффективны, как лучшие основные упражнения для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку упражнений. мышцы от внутренней поверхности бедер к верхней части спины (то есть к основным мышцам). Это может вызвать у вас вопрос: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки пресса для мужчин. Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравится:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Голый по пояс мужчина с мышцами

Что такое базовые упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше ядро ​​- это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений. Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра. Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, однажды, эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохая новость, особенно если вы отец, потому что вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от ребенка. Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Человек делает отжимание

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима больше, чем кажется на первый взгляд. Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и повысите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это при условии, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные упражнения могут только усугубить боль в спине.

Человек без рубашки пресс

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях. Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Мало того, что правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, они также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетов, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернативных упражнений. Фактически, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом на шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим. Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и добавляете оптимальная диета , мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже. Вот 10 лучших основных упражнений для начала.

Человек выполняет выкатку колеса пресса

1. Раскатка колеса пресса

Возьмите себе колесо для пресса и встаньте на колени на пол. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре. Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Мышцы работали: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, разгибатели позвоночника
Необходимое оборудование: колесо для пресса, коврик для упражнений (по желанию)

Мужчина демонстрирует мяч с мячом

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится хлопающий мяч, так как он дает больше отскока, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока). Держа колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в талии. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Мышцы работали: прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

Мужчина демонстрирует трехточечную доску

3. Трехточечная планка.

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вам следует включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого - выполнить трехточечную планку, при которой точка соприкосновения будет удалена с пола. Встаньте в положение планки, держите спину прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Мышцы работали: прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, поясница
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Румынская становая тяга на одной ноге

4. Румынская становая тяга на одной ноге.

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено на небольшом сгибе. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Мышцы работали: кора, подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири

5. Дворники лобового стекла.

Лежа идеально ровно на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеально поднятом положении.

Мышцы работали: прямая мышца живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

Обратные скручивания

6. Обратные скручивания.

В то время как регулярные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот. Это делает их одними из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется выполнять их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Мышцы работали: прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Подъем ног в висе

7. Подъем ног в висе.

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги. Держите ноги прямо, когда поднимаете их в L-положение (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторить.

Мышцы работали: прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие мышцы, вбок
Необходимое оборудование: высокая планка

Тазобедренный мост

8. Бедренный мост.

Держите спину ровно на земле, руки по бокам и согните колени. Поставьте ступни на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении. Теперь поднимите бедра вверх, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Мышцы работали: брюшной пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, поясница, кора
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Комбо отжиманий и подъемов ног

9. Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить. Подойдите к станции для погружения и остановитесь между брусьями. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепс, поясница, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: бар

Крепость Супермена

10. Крепость Супермена

Лягте на живот, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи. Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Только ваша талия и пупок должны касаться пола. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, верхние трапеции, сердечник
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Флаттер пинки

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит одинаковую боль и приносит одинаковые результаты, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Вам также понравится:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие FAQ

Какие 5 основных упражнений?

5 отличных основных упражнений: обратные скручивания, трехточечная планка, удар набивным мячом, подъем ног в висе и тазобедренный мостик.

Какие упражнения укрепляют ваш корпус?

Самый эффективный способ укрепить корпус - это сложные упражнения, такие как скручивания и становая тяга.