10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин

Мужчина делает тренировку на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин - верный способ довести вас до ближайшего оружейного шоу (образно говоря, конечно). И хотя выпуклые трицепсы не так заметны, как выпуклые бицепсы, не следует понимать, что они менее важны.

Напротив, хардкорные тренировки на трицепс создадут необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале. Это потому, что трицепсы занимают почти 60 процентов массы вашего плеча, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста, определения и улучшения мышц.

Другими словами: общая сила вашего плеча равна силе ваших трицепсов. Кроме того, ни один фанат фитнеса не станет спорить с подковообразным трицепсом, настоящим признаком современной силы духа. Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой группе мышц, о которой часто забывают, тогда просто продолжайте тренировки на бицепс и посмотрите, как далеко это вас зайдет. Вперед, продолжать. Смеем вас ...

Вам также понравится:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Указатели тренировки трицепса

Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись без нескольких советов:

  • Не забудьте разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к более тяжелым упражнениям.
  • Если вы новичок, придерживайтесь тренажеров, прежде чем переходить на свободные веса.
  • Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса упражнения с наклоном рук и боковыми упражнениями.
  • Если ваша цель - формирование мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем постепенно переходите к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь потерпеть неудачу.
  • Боковая головка, расположенная на вершине трицепса, является самой большой из трех головок в предплечье. Если вы сосредотачиваетесь на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выполните одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к скамейке. Кроме того, не обязательно осуждать максимальную нагрузку на трицепс, поэтому продолжайте напрягать себя, как только почувствуете жжение. Вот так:

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение на трицепс не только воздействует на целевую область, но также улучшит вашу грудь и корпус. Для выполнения выполните следующие действия:

  • Возьмитесь за штангу верхним хватом, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т. Е. На шероховатой и фактурной части перекладины).
  • Слегка прогните спину, чтобы освободить небольшое пространство между поясницей и скамьей.
  • Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
  • Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем проедьте у ног, нажимая на штангу вверх.
  • В последнем подходе подумайте о том, чтобы уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доведя себя до отказа.

Наборы: 3-4
Представители: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

2. Упор на трицепс на канатной скакалке.

Если вы нацелены на трицепс, не переусердствуйте с отягощениями при выполнении этого упражнения. Вот как:

  • Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции.
  • Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки согнутыми и на ширине плеч.
  • Поднимите руки по бокам.
  • Удерживая предплечья на месте, надавите на гриф вниз, пока ваши локти не зафиксируются.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы: 3
Представители: 10
Отдых: 60 секунд между подходами

3. Разгибание трицепса лежа

Это упражнение иногда называют сокрушением черепов, и одно это уже говорит о том, что оно не для новичков. И хотя есть несколько способов выполнить это (например, над головой или за головой), разгибание локтей остается постоянным.

Освоив другие тренировки и упражнения на трицепс, используйте эту. Когда вы станете настоящим мастером своей верхней области, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

  • Взявшись за внутренний захват, прижмите штангу EZ к груди в положении захвата сверху.
  • Вытяните руки прямо вверх.
  • Держа локти согнутыми и руки перпендикулярно полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше лба примерно на дюйм.
  • Медленно верните руки в исходное положение, не сжимая локти.
  • Повторить.

Наборы: 3
Представители: 10–12
Отдых: 60 секунд между подходами

4. Отжимания на трицепс.

Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Он предполагает использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как со временем вы будете совершенствоваться. Вот так:

  • Приподнимитесь на брусьях, держа туловище перпендикулярно полу.
  • Сохраняя исходное положение на всем протяжении, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
  • Опускайтесь до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей или непосредственно перед тем, как вы достигнете этого положения.
  • Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
  • Повторить.

Наборы: два
Представители: 8-10
Отдых: 60 секунд между подходами

5. Алмазные отжимания.

Вы можете выполнять это упражнение на трицепс, не выходя из дома, - полутяжелую альтернативу стандартным отжиманиям. Вот как:

  • Примите позу для отжимания, но сложите руки в ромбовидную форму (т. Е. Указательные пальцы соприкасаются с большими пальцами).
  • Держа спину прямо, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
  • Поднимитесь и повторите.

Наборы: 3
Представители: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

6. Отжимания от скамьи

В отличие от отжимания на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта. Возьмите стандартную скамью и выполните следующие действия:

  • Встаньте и отвернитесь от скамейки, обхватив ее обеими руками на ширине плеч.
  • Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайтесь, пока руки и предплечья не окажутся под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от трицепсов, когда поднимаетесь в исходное положение.
  • Повторить.

Наборы: 3
Представители: 10–12
Отдых: 60 секунд между подходами

7. Разгибание одной рукой над головой.

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

  • Сядьте прямо на скамью и возьмите гантель одной рукой.
  • Держа гантель, слегка поднимите руку за голову, согнув локоть.
  • Вытяните локоть, пока ваша рука не окажется прямо над головой.
  • Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.

Наборы: 3
Представители: 10–12
Отдых: 60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания.

Старое, но полезное, классическое отжимание укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой грузовой жилет. Простите нас, пока мы рассказываем вам, как выполнять упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

  • Держа руки под плечами, корпус зафиксирован и тело выровнено по прямой линии, подпирайтесь над полом на руках и ногах.
  • Опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше земли.
  • Тяга вверх.
  • Повторить.

Наборы: 3
Представители: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

9. Разгибание трицепса на тросе над головой стоя + тяга вниз на тросе с прямой рукой.

В случае, если название не является раздачей, вам понадобится кабельный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое образует суперсет. Давайте рассмотрим это:

  • Прикрепите трос к высокому шкиву тросовой станции.
  • Возьмитесь за ручку и лицом от тренажера, держа руки на уровне плеч.
  • Полностью вытяните руку вперед перед головой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.
  • Двигайтесь прямо к тросу прямого троса, который включает в себя захват ручки за верхний шкив ладонями друг к другу.
  • Наклонитесь вперед на 30 градусов в талии, держа руки полностью вытянутыми.
  • Потяните штангу вниз, пока руки не сравняются с бедрами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы: 3
Представители: 10–12
Отдых: Суперсет

10. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

  • Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
  • Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
  • Выдохните, одновременно надавливая обеими руками.
  • Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

Наборы: 3
Представители: 10–12
Отдых: 60 секунд между подходами

Общие FAQ

Какие упражнения прорабатывают трицепс?

Некоторые из следующих упражнений лучше всего подходят для ваших трицепсов: жим узким хватом на скамье, разгибание на трицепс в тросе, разгибание на трицепс лежа, алмазные отжимания и многое другое.

Как я могу укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания на скамье, стандартные отжимания, алмазные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Где твой трицепс?

Трицепс в переводе с латыни означает трехглавую мышцу руки и соответственно расположен на тыльной стороне плеча. Каждый трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной, длинной.

Вам также понравится:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом