11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Лучшие тренировки Hiit для мужчин

Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно. На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным тренажерным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory. Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и надолго. Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

Вам также понравится:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировок
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса



Лучшие тренировки Hiit для мужчин

Что такое ВИИТ?

Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT - это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о похудании. Но в этом нет ничего нового.

Бегуны использовали интервальные тренировки более века, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие результаты, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной New York Times, интервальные тренировки высокой интенсивности стали широко использоваться. Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии устойчивых усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка тренировки HIIT будет заключаться в том, что вы будете выполнять чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота пульса человека достигает как минимум 80 процентов от его максимальной емкости обычно от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х японский врач Идзуми Табата и его коллеги разработали протокол Табата. Эта структура обычно включала в себя период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

  • Отжимания
  • Выпады с собственным весом
  • Турецкие прически
  • Щуки

Лучшие тренировки Hiit для мужчин 3

Как работают HIIT-упражнения?

Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, - это поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всех периодов активности. Вы просто не можете продержаться в течение рабочего периода вашей тренировки, вам действительно нужно усердно работать. Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки - построить полную тренировку на основе HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80-процентным максимальным усилием, за которым следует до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.

В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как синонимы, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

Лучшие тренировки Hiit для мужчин 3

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую вы можете найти, но по большей части это эффективность. Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Потеря жира

Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, - это потеря веса, и не зря. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

Фактически, один изучение обнаружили, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, потеряли 2 кг жира за 12 недель - без каких-либо диетических изменений. Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17% висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость обмена веществ

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья. Проще говоря, тренировки HIIT эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Укороченные тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национальный центр биотехнологической информации обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали доступны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале. Если вы быстро приступите к тренировке и завершите ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие тренировки Hiit для мужчин 3

Лучшие тренировки HIIT

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу тренировки. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT - это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Например;

  • Отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Скручивания
  • Прыжки гнезда
  • Высокие колени
  • Кабельные отбивные
  • Приседания
  • Приседания и жим
  • Жим над головой
  • Жим от груди
  • Спринты

Вы можете переключать эти упражнения, чтобы делать свои собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1. Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить интервальную тренировку 4 x 4;

  1. Разминка (10-минутная умеренная пробежка)
  2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
  3. Активный перерыв (3 минуты бега средней интенсивности с низкой интенсивностью)
  4. Расслабление (5-минутная умеренная бега трусцой)

Эту формулу можно легко воспроизвести и включить в нее любое упражнение, однако в этом примере выполняется базовая модель.

Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раундов : 1-3

2. Табатский протокол

Протокол Табата, созданный Изуми Табата, - один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок дня. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для новичков. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействует большие мышцы ног. Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

  1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
  2. Во-первых, увеличьте напряжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
  3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
  4. В качестве восстановления нажмите педаль медленнее в течение следующих 10 секунд. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
  5. Повторите весь процесс еще раз.
  6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю - позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Ваше тело должно исцелить себя, увеличить силу вашего сердца и легких и т. Д.

Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдых
Раундов : 4

3. Взрыв 30-х годов

Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами. Старайтесь избегать отдыха между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

  1. Вытягивание планки в групповом прыжке x 30 секунд
  2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
  3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
  4. Фигуристы на доске x 30 секунд
  5. Балансирующие велосипеды x 30 секунд
  6. 30-60 секунд отдых

Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдых
Раундов : 4

4. Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20

Этот вариант тренировки HIIT был разработан Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. При выполнении становой тяги на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

  1. Вытягивание планки в групповом прыжке x 20 секунд
  2. Отдых x 20 секунд
  3. Отжимания плио джек x 20 секунд
  4. Отдых x 20 секунд
  5. Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
  6. Отдых x 20 секунд
  7. Фигуристы на доске x 20 секунд
  8. Отдых x 20 секунд
  9. Балансирующие велосипеды x 20 секунд
  10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдых
Раундов : 4

5. Интервальная спринтерская HIIT-тренировка.

Самая основная форма упражнений HIIT - это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

  1. После разминки бегите со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
  2. Отдых 25 секунд
  3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдых
Раундов : 10

6. Интервальная тренировка Берпи HIIT.

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваш корпус и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения тренировки с интервалом берпи HIIT;

  1. Выполняйте подтягивания AMRAP в течение 30 секунд.
  2. Отдохните 15 секунд
  3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP в течение 30 секунд
  4. Отдохните 15 секунд
  5. Выполните 20 бурпи
  6. Отдыхайте 30 секунд.
  7. Завершить полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдых
Раундов : 4

7. Скакалка Интервальная тренировка HIIT.

Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки, эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

  1. Выступают альпинисты х 45
  2. Выполните отжимания x 45
  3. Выполните планку в течение 1 минуты
  4. Выполните скакалку в течение 1 минуты
  5. Отдохните 1 минуту
  6. Завершить полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раундов : 4

8. HIIT-тренировка нижней части тела.

Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, HIIT-тренировка для нижней части тела - ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

  1. Спринт 30 секунд
  2. Выполняйте прыжки с приседаниями AMRAP за 30 секунд.
  3. Выполняйте выпады по 20 раз каждой ногой
  4. Выполните подъемы на носки x 50
  5. Выполняйте прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд.
  6. Отдохните 1 минуту
  7. Сделайте полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раундов : 3

9. Абдоминальные упражнения HIIT.

Если вы когда-либо завершали тренировку, завершая тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что вы уже погрузились в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеальна для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;

  1. Выполните скручивания x 50
  2. Отдохните 15 секунд
  3. Выполните велосипедные скручивания AMRAP в течение 30 секунд
  4. Отдохните 15 секунд
  5. Выполните приседания x 15
  6. Отдохните 15 секунд
  7. Выполните подъем ног x 20
  8. Отдохните 15 секунд
  9. Выполните удары ногами баттерфляем x 50
  10. Отдохните 1 минуту
  11. Сделайте полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдых
Раундов : 3

10. Тренировка HIIT Battle Ropes

Боевые канаты - один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонный столб. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет ухватиться за скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

  1. Выполните двуручные боевые удары веревкой AMRAP в течение 30 секунд.
  2. Отдохните 15 секунд
  3. Выполняйте поочередные удары веревкой по веревке AMRAP в течение 30 секунд.
  4. Отдохните 1 минуту
  5. Завершить полный цикл десять раз

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдых
Раундов : 10

11. Силовая тренировка HIIT-тренировка

Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, именно они помогут улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT;

  1. Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки вверх так, чтобы локти согнуты, ладони смотрели вниз, и выполняйте удары руками альтернативно AMRAP в течение 45 секунд.
  2. Отдохните 15 секунд
  3. Спринт на беговой дорожке AMRAP в течение 45 секунд
  4. Отдохните 15 секунд
  5. Держа легкие гантели в каждой руке, выполняйте попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд.
  6. Отдохните 15 секунд
  7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед. В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
  8. Отдохните 1 минуту
  9. Завершить полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдых
Раундов : 4

Вам также понравится:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировок
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие часто задаваемые вопросы

Какие упражнения HIIT самые лучшие?

Лучшие упражнения HIIT - это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость. К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

Доказано, что короткие периоды интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу постоянно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Можете ли вы делать HIIT каждый день?

HIIT - это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм. При этом нет никакой реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.