14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин

Если вы не делаете лучшие упражнения с гантелями частью своего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать. Несмотря на свою несколько примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются фундаментальными, в частности, для силовых тренировок верхней части тела. Даже крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей? Более того, гантели относительно недороги и легко переносимы, что отлично, если вы вдруг обнаружили, что не можете ходить в спортзал. Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для потрясающей домашней тренировки или занятия в тренажерном зале. Получите вращение мяча (или, лучше сказать, сгибание бицепса) с помощью следующих упражнений с гантелями.

Вам также понравится:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для теленка, чтобы накачать куриные ножки

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин



Что такое гантели?

По определению, гантель - это короткая штанга с гирями на обоих концах. Они могут быть изготовлены из разных материалов или даже иметь регулируемые циферблаты, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Кстати, предшественники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

Вы можете найти гантели, которые весят от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, большинство гантелей находятся в диапазоне от 5 до 25 фунтов. В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы - зверь.

Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов. Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но лучше ли вы выполняете упражнения и тренировки с гантелями? Давай выясним.

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин

Лучшие упражнения с гантелями

Вы не гантели, и именно поэтому вы хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с более легкими весами и постепенно повышаться, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.

Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое. Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете, соответственно сокращайте и двигайтесь вверх.

Вот список из 14 лучших упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще больше силы в грудной области. Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей:

  1. Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке.
  2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх.
  3. Вытяните руки в локтях, когда вы нажимаете гантели над грудью.
  4. Продолжайте, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга.
  5. Верните гантели ниже уровня плеч.
  6. Повторить

Представители : 8-12 за набор
Наборы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2. Сгибание рук на бицепс.

Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад с явным пренебрежением к позвоночнику. Это упражнение с гантелями касается исключительно изолированного контроля. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.
  2. Каждая рука должна свисать по бокам
  3. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу.
  4. Не двигайте плечами, когда поднимаете вес вверх до уровня плеч.
  5. Напрягайте бицепсы и выдыхайте на ходу.
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Повторить

Представители : 8-10 за комплект
Наборы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3. Жим от плеч.

Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Вот так:

  1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон.
  2. Гантели должны быть более или менее ровными с плечами, руки должны быть слегка согнуты, а ладони направлены к телу.
  3. Надавите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому моменту, когда вы достигнете вершины.
  4. Поднимите тяжести прямо над плечами, пока руки не станут прямыми.
  5. Опустить и повторить

Представители : 6-10 за комплект
Наборы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4. Тяга в наклоне

Увеличьте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только имейте в виду, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно, чтобы ваша спина была прямой, а колени слегка согнуты; вы должны быть нацелены на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу.
  2. Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  3. Не сгибайтесь больше чем на 45 градусов, напрягая мышцы кора и сохраняя спину прямой.
  4. Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу.
  5. Держите запястья неподвижными и не двигайте ногами
  6. Ваши руки никогда не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете гантели.
  7. Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения.
  8. Опустите гири в исходное положение и повторите
  9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход

Представители : 6-8 за набор
Наборы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5. Махи одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. Чтобы убедиться в этом, обратите внимание на мощный удар одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это одним из самых популярных упражнений с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Это отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

  1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
  2. Примите положение на корточках
  3. Проведите гантелью через ноги, двигаясь вверх.
  4. Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги.
  5. Повторите, а затем поменяйте руки для полного набора

Представители : 6-8 на руку в подходе
Наборы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

6. Легкие

Сделайте это классическое упражнение с собственным весом на ступеньку выше, взяв с собой гантели. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие шаги:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.
  2. Разведите руки по сторонам, ладони смотрят внутрь, а ступни чуть меньше ширины плеч.
  3. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено, пока бедро не станет параллельно земле.
  4. Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске
  5. Заднюю ногу нужно согнуть в коленях и уравновесить на носках.
  6. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
  7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения.

Представители : 8-12 за набор
Наборы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7. Подъем на носки.

Однако развитие нижней части тела - это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, которые затрагивают эту область. В конце концов, более сильные икры - более сексуальные, и вот как вы можете получить более сильные икры:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.
  2. Ноги держите примерно на ширине плеч.
  3. Опустите руки ниже плеч и держите их прямыми
  4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
  5. Вы должны почувствовать напряжение в голенях
  6. Вернуться и повторить

Представители : 12-15 за комплект
Наборы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между подходами

8. Отдача на трицепс.

Лучший способ выполнять эту тренировку с гантелями - начинать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении отдачи на трицепс, движения, нацеленного на часто не обращенный взгляд назад руку. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
  2. Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь.
  3. Напрягите туловище и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии.
  4. Продолжайте, пока ваш торс не станет почти параллельным полу.
  5. Плечи должны находиться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка втянут.
  6. Выдохните, выпрямляя руки в локтях, не двигая руками.
  7. Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Представители : 10-15 за комплект
Наборы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

9. Боковой подъем

Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был фаворитом среди бодибилдеров с самого начала этого спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы - ключ к этому эффективному упражнению с гантелями. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести вперед локтями. Вот шаги:

  1. Примите положение стоя или сидя
  2. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь.
  3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен.
  4. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
  5. Все это время следует слегка сгибать локти.
  6. Осторожно опустить и повторить

Представители : 10-12 за набор
Наборы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

10. Полет гантелей лежа.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. В этом конкретном движении мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам воздействовать на среднюю часть груди, однако, используя наклонную или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь. Тем не менее, вот как это делать на плоской или наклонной скамье:

  1. Лягте спиной на скамью и держите ступни на полу.
  2. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.
  3. Опустите свободные веса в стороны, насколько это вам удобно.
  4. Когда вы вернетесь в исходное положение, задействуйте грудные мышцы.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не изогнутой).
  6. Повторить

Представители : 8-12 за набор
Наборы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11. Ягодичный мостик.

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может заставить вас почувствовать себя немного странно, в этом безумии есть метод. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

  1. Лягте на коврик и согните колени
  2. Держите ступни на полу так, чтобы ступни находились под коленями.
  3. Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками.
  4. Согните бедра к потолку, по ходу сгибая пресс и ягодицы.
  5. Сформируйте диагональную линию с вашим телом, которая идет от плеч до колен.
  6. Держите вверху три секунды
  7. Опускаемся в исходное положение
  8. Повторить

Представители : 10-12 за набор
Наборы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

12. Русский твист

Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнять это качественное упражнение на ядро:

  1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью.
  3. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным
  4. Слегка отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов.
  5. Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела.
  6. Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением.
  7. Вернитесь в центр и повторите еще раз.

Представители : 15-20 за комплект
Наборы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13. Приседания с отягощением / Джек-ножи

Выполняете ли вы обычные приседания или сложные складные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать версию с складным ножом:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок.
  2. Держите руки прямыми, держа гантель на груди.
  3. Поднимитесь вверх, поднимая гантель к ногам
  4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу.
  5. Не поднимайте спину, когда опускаете ноги.
  6. Одновременно опустите голову
  7. Еще раз вытяните ноги вверх и выполните еще один кранч.

Представители : 10-12 за набор
Наборы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14. Разгибание трицепса.

Давайте завершим ваши тренировки с гантелями этим тренажером, который нацелен на трицепсы. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, на что следует обратить внимание, - это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо и держите одну гантель обеими руками.
  2. Ноги держите на ширине плеч, а корпус напряженным.
  3. Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх.
  4. Вы сейчас в исходной позиции
  5. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите

Представители : 8-12 за набор
Наборы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашней тренировки

Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить гантели в свой фитнес-арсенал. Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Bowflex - одно из ведущих производителей оборудования для домашнего спортзала и не без оснований. Эти универсальные гантели с циферблатом объединяют 15 наборов гантелей в один.

Купить здесь

десятиборье domyos

2. Комплект гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

Купить здесь

Резиновые гантели Force USA с шестигранной головкой

3. Резиновые гантели Force USA с шестигранной головкой.

Резиновые гантели Force USA, которые используются в тренажерных залах по всему миру, удобны, их легко хранить, и они бывают разного веса.

Купить здесь

Резиновые гантели Muscle Motion Commercial Prostyle

4. Резиновые гантели для мышц простаты, предназначенные для коммерческого использования.

Эти гантели коммерческого класса имеют прорезиненные концы для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

Купить здесь

Чугунные гантели квадратной формы

5. Чугунные гантели квадратной формы.

Эти регулируемые гантели имеют квадратную форму, а это значит, что они не откатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться с гантелями по дому.

Купить здесь

Вам также понравится:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для теленка, чтобы накачать куриные ножки

Общие FAQ

Какие гантели лучше всего подходят для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, - это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для здоровья для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

Сколько нужно тратить на гантели?

Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен обходиться вам примерно в 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить дороже, чем стандартный тариф.

Гантели подходят только для тренировки плеч?

Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.