15 лучших здоровых закусок для похудения

Лучшие здоровые закуски для похудения 3

Если вы похожи на команду Man of Many, то работа из дома означает одно - бесконечные перекусы. Когда вы обнаруживаете, что пытаетесь напечатать новое предложение всего в нескольких футах от кладовой, может быть трудно сосредоточить свое внимание и подрезать талию. Фактически, несмотря на то, что в настоящее время нам не разрешено путешествовать, благодаря ограничениям на изоляцию от COVID-19, это не помешало нам совершить рекордное количество поездок к холодильнику и обратно. Но, по словам доктора Мишель Селандер, директора по программам и науке компании «Карантин», карантин не должен быть равносилен выбросу из изоляции WW (ранее известный как Weight Watchers).

Независимо от того, хотите ли вы управлять своим весом или просто развить здоровые привычки во время изоляции, главное - начать с небольших, но умных замен, а не полностью пересматривать все, что вам нравится есть. По ее словам, ограничение себя только заставит вас чувствовать себя обделенным, и вас будет трудно поддерживать. Проводя так много дополнительного времени дома, важно найти время, чтобы проверить сигналы голода и спросить себя, прежде чем потянуться за едой, действительно ли вы голодны или вы переходите на еду по другой причине, например, из-за скуки или стресса? Важно сосредоточиться на распознавании сигналов голода и сытости, а также на том, чтобы начать определять, когда вы едите, на что влияют другие вещи, например, нежелательные эмоции.

Мы поговорили с квалифицированным диетологом и ученым-исследователем с докторской степенью, чтобы найти лучшие здоровые закуски, чтобы вы не переборщили во время изоляции. Но прежде чем мы перейдем к низкокалорийным закускам и комбинациям здорового питания, доктор Селандер говорит, что важно усвоить основы; такие как макроэлементы.



Лучшие здоровые закуски для похудения - макроэлементы

Что такое макроэлементы?

Хотя вы наверняка слышали термин «макроэлемент» раньше, определение его может быть совершенно другим делом. Проще говоря, макроэлементы - это название, данное основным поставщикам питательных веществ в организме. Помимо обеспечения вашего тела энергией, необходимой для его функционирования, макроэлементы или «макросы» служат множеству других ценных целей. По сути, макроэлементы делятся на три категории;

  • Углеводы
  • Протеин
  • Жиры

Все три из этих макроэлементов обеспечивают энергию, которая измеряется в калориях или килоджоулей, поддерживая вас и сохраняя активность в течение дня. Но не все макроэлементы созданы одинаково.

Углеводы

В вашем рационе углеводы, более известные как углеводы, являются наиболее важными и распространенными поставщиками энергии для вашей повседневной умственной и физической активности. У вас может сложиться впечатление, что все углеводы - плохие, но это не всегда так. На самом деле, некоторые углеводы жизненно важны для работы и работы мозга, стоит просто знать, какие именно. В общем, этот макроэлемент можно разделить на две части;

  • Простые углеводы (Моносахариды), как следует из названия, являются основными поставщиками энергии для организма. Как правило, это продукты с высоким содержанием сахара, которые вам не подходят.
  • Сложные углеводы (Полисахариды) - отличный источник долговременной энергии, которая позволяет вашему телу функционировать. Часто это включает продукты на основе крахмала, такие как сладкий картофель, зерновые и бобовые.

Протеин

Мы все слышали о белке, но оказалось, что наука, стоящая за ним, немного сложнее, чем просто куриная грудка. В частности, белки состоят из связанных цепочек аминокислот; человеческое тело содержит в общей сложности 20 различных аминокислот. Эти аминокислоты подразделяются на три сегмента; существенные, полусущественные и несущественные. Человеческое тело не способно вырабатывать достаточное количество незаменимых аминокислот, поэтому для вашего здоровья крайне важно соблюдать диету с высоким содержанием белков и жиров.

Толстый

Жир - это жизненная сила нашего тела. Липиды (жиры) бывают либо в твердой форме (масло, кокосовый жир), либо в жидкой форме (растительные и растительные масла). Хотя нас всю жизнь учили избегать жира, как от чумы, на самом деле жир является важным компонентом вашего рациона, и его нельзя игнорировать ни при каких обстоятельствах. Уловка состоит в том, чтобы избегать трансжиров, которые вы найдете в выпечке, жареной пище и маргарине.

Здоровые закуски для похудения

Теперь у вас есть представление о том, что вы вкладываете в свое тело, и вы лучше подготовлены для принятия правильных решений. Поиск идеального баланса макроэлементов - лучший способ разобраться в проходе закусок. «Хотя изоляция не означает, что вы автоматически станете испытывать дефицит определенных питательных веществ, есть продукты, которые вы можете есть, которые могут помочь решить некоторые из проблем, с которыми вы можете столкнуться в изоляции», - говорит доктор Селандер.

Ищите более здоровые альтернативы вашим любимым продуктам, которые по-прежнему приносят такое же удовлетворение. Даже воспользуйтесь возможностью проявить творческий подход на кухне. Например, домашние гамбургеры и пицца могут быть такими же вкусными, если они приготовлены из нежирного мяса и нежирного сыра. Или попробуйте наполнить пасту болоньезе или пастуший пирог дополнительными тертыми овощами, такими как кабачки и морковь, и отдать предпочтение нежирным молочным продуктам, а не полножирным, чтобы снизить количество насыщенных жиров и общую энергию, которые вы получаете каждый день.

Вот список лучших здоровых перекусов для похудения.

Лучшие здоровые закуски для похудения - яйца

1. Яйца

По словам доктора Селандера, если вы будете рекомендовать как можно больше оставаться дома, вы можете упустить свою обычную дозу солнечного света, которая остается лучшим способом поднять уровень витамина D. Немногие продукты содержат витамин D, однако яйца, а также жирная рыба, такая как сардины, скумбрия и лосось, являются одними из лучших диетических источников - они также являются ZeroPoint еда на WW, что означает, что их не нужно измерять или отслеживать, когда вы следуете программе, что делает их отличной едой.

Углеводов : Низкий
Протеин : Высокая
Толстый : Высокая
Содержит : Витамин D, витамин А

Лучшие здоровые закуски для похудения - киви

2. Киви.

Поскольку все пытаются поддерживать свои текущие способности к здоровью, иммуностимулирующие продукты имеют большой толчок. Наряду с цитрусовыми, включая апельсины, танжело, лимоны, лаймы, мандарины и грейпфрут - все спелые и готовые в холодные месяцы - ищите киви, в котором содержание витамина С в два раза больше, чем в апельсине. По словам доктора Целандера, киви с мощными антиоксидантами, называемыми лютеином и зеаксантином, был изучен на предмет его потенциальной роли в повышении иммунитета, а также в защите от дегенерации желтого пятна - ведущей формы слепоты.

Углеводов : Высокая
Протеин : Низкий
Толстый : Низкий
Содержит : Витамин C

Лучшие здоровые закуски для похудения - ореховая смесь

3. Смешанные орехи

Связанные с уменьшением сердечных заболеваний, орехи являются невероятно ценным источником натуральных жиров. Природные лакомства, орехи также очень сытны, а это значит, что быстрое нажатие не оставит вас снова голодным в считанные минуты. Но будьте осторожны, высокий уровень жира делает эту полезную закуску калорийной.

Углеводов : Умеренный
Протеин : Умеренный
Толстый : Высокая
Содержит : Магний, витамин B-6.

Лучшие полезные закуски для похудения - греческий йогурт

4. Греческий йогурт.

Греческий несладкий йогурт станет вкусной и полезной закуской, если вам хочется чего-то сливочного. Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка, что помогает дольше оставаться сытым.

Углеводов : Низкий
Протеин : Высокая
Толстый : Умеренный
Содержит : Кальций, калий, белок, цинк, витамин B6, витамин B12.

Лучшие здоровые закуски для похудения - сельдерей

5. Палочки сельдерея.

Палочки сельдерея - классическая низкоуглеводная закуска - это просто вода с некоторыми дополнительными преимуществами. В них почти нет калорий, поэтому, хотя палочки сельдерея не обязательно наполнят вас энергией, они будут сдерживать голод.

Углеводов : Низкий
Протеин : Низкий
Толстый : Низкий
Содержит : Калий

Лучшие здоровые закуски для похудения - лосось

6. Лосось

По словам доктора Селандера, в периоды неуверенности и уединения дома у вас может ухудшаться настроение. Хотя не существует одной пищи, которая сама по себе улучшит ваше настроение, существует множество продуктов, которые могут помочь при употреблении в рамках сбалансированной диеты. Например, употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как рыба, курица, индейка, яйца, бобы, овес и сыр, помогает вырабатывать серотонин, который участвует в регулировании настроения и сна. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, например жирные сорта рыбы, например лосось, также могут помочь снизить риск плохого настроения.

Углеводов : Низкий
Протеин : Высокая
Толстый : Высокая
Содержит : Триптофан, Кобаламин.

Лучшие здоровые закуски для похудения - финики

7. Сроки

Если вы ищете сладкого решения, финики - идеальный способ разорвать круговорот. Сухофрукты богаты натуральными сахарами, что делает их полезной закуской, которая не только удовлетворит вашу тягу, но и сохранит высокий уровень энергии.

Углеводов : Высокая
Протеин : Низкий
Толстый : Низкий

Лучшие здоровые закуски для похудения - темный шоколад

8. Темный шоколад

Темный шоколад, содержащий флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, является восхитительной закуской для похудения. Убедитесь, что вы выбрали вариант, который содержит не менее 70 процентов твердых веществ коки, хотя все остальное обычно просто наполнено сахаром.

Углеводов : Умеренный
Протеин : Умеренный
Толстый : Низкий
Содержит : Магний, Калий, Цинк.

Лучшие здоровые закуски для похудения - сывороточный протеиновый коктейль

9. коктейль с сывороточным протеином.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что коктейли из сывороточного протеина будут содержать изрядное количество белка, что делает их одними из лучших здоровых продуктов для наращивания мышечной массы в этом списке. Высококачественный сывороточный протеин обычно содержит очень мало жиров и мало углеводов, что означает, что эта полезная закуска также считается низкокалорийной пищей.

Углеводов : Низкий
Протеин : Высокая
Толстый : Низкий
Содержит : Молочные белки.

Лучшие здоровые закуски для похудения - консервированный тунец

10. Консервированный тунец

Консервированный тунец, богатый белком и натуральными жирами, является полезной закуской, которую можно есть в любое время дня. Как и в другой жирной рыбе, в тунце содержится большое количество омега-масел, которые могут помочь в работе мозга и развитии мышц. Только будьте осторожны, ароматный тунец может скрывать изобилие сахара и жиров, поэтому обязательно проверьте макросы на банке.

Углеводов : Низкий
Протеин : Высокая
Толстый : Умеренный
Содержит : Триптофан, Кобаламин.

Лучшие здоровые закуски для похудения - арахисовое масло

11. Арахисовое масло.

Качественное арахисовое масло должно состоять из трех ингредиентов; арахис, соль и масло. Если вам удалось это усвоить, значит, вы получили одну полезную закуску для похудения. Однако закуска с низким содержанием углеводов высококалорийна благодаря значительному содержанию жира.

Углеводов : Низкий
Протеин : Высокая
Толстый : Высокая
Содержит : Магний, Железо

Лучшие здоровые закуски для похудения - воздушная кукуруза

12. Воздушный попкорн

Д-р Селандер говорит, что воздушная кукурузная кукуруза - это здоровая закуска, которую вы можете съесть много, благодаря низкоуглеводной и низкокалорийной основе. По ее словам, это отличный способ обменять фишки, и у вас есть чем заняться в течение дня.

Углеводов : Умеренный
Протеин : Умеренный
Толстый : Умеренный
Содержит : Кальций, калий, витамин А, витамин К.

Лучшие здоровые закуски для похудения - тосты из цельнозерновой муки с рикоттой и медом

13. Тост из непросеянной муки с рикоттой и медом

По словам доктора Целандера, питательные углеводы - ваш лучший выбор, когда вам нужна быстрая энергия. Они дадут вам заряд энергии и продлят вашу работу, чем пища с высоким содержанием сахара. Если вам не нравятся тосты из непросеянной муки, попробуйте крекеры из непросеянной муки или небольшую ванну обезжиренного йогурта со свежими фруктами.

Углеводов : Высокая
Протеин : Высокая
Толстый : Высокая

Лучшие здоровые закуски для похудения - замороженный виноград

14. Замороженный виноград

Некоторые из нас предпочитают полакомиться закусками, поэтому вместо того, чтобы тянуться к сладкому, доктор Целандер предлагает сходить в морозильную камеру. Чтобы съесть замороженный виноград или ягоды, нужно больше времени, чем, скажем, шоколад, который исчез за секунды. По ее словам, тоже могут помочь горячий капучино или дымящаяся кружка чая.

Углеводов : Низкий
Протеин : Высокая
Толстый : Высокая
Содержит : Триптофан, Кобаламин.

Лучшие здоровые закуски для похудения - фисташки в скорлупе

15. Фисташки в скорлупе

Когда начинается эмоциональное переедание и вы пробовали что-то не связанное с едой, например прогулку, но это не помогло, выберите закуски, на приготовление которых нужно время, например, фисташки в скорлупе, фрукты, которые нужно очистить (попробуйте мандарин) или мороженое с йогуртом, нарезанными фруктами и посыпкой хлопьями и орехами.

Углеводов : Умеренный
Протеин : Высокая
Толстый : Высокая
Содержит : Витамин B6, магний, железо.

Другие советы для здорового перекуса

Идеи здоровых закусок - это один из способов оставаться в тонусе в это тяжелое время, но это не единственный способ победить в битве за выпуклость. Доктор Селандер говорит, что первый шаг к тому, чтобы перекусить во время работы из дома, - это осознать, что это не спринт. Важно понимать, что вы собираетесь перекусить в это время, и это нормально. Вам следует сосредоточиться на том, как вы это делаете.

Вот советы доктора Селандера для здорового перекуса.

Составьте план перекусов

Тот факт, что вы дома, не означает, что вам нужно полностью пересмотреть свой распорядок дня. Подумайте, в какое время дня вы обычно едите, например, в офисе, и постарайтесь делать то же самое дома. Например, если вы обычно обедаете в полдень, а перекусываете в 14:00, сделайте то же самое дома. Это поможет вам вернуться к своей нормальной структуре и ограничит искушение бездумно пастись в течение дня.

Найдите время для приготовления закусок

Заблаговременное планирование - ключ к тому, чтобы иметь под рукой что-нибудь питательное, когда наступает голод. Когда вы ходите в продуктовый магазин, сначала потратьте немного времени, придя домой, нарезав фрукты и овощи на кусочки размером с закуску. Если обеденное время затруднено из-за того, что у вас мало времени, постарайтесь готовить овощи и нежирный белок (привет сезон мультиварки!) По выходным, чтобы все, что вам нужно было делать, - это разогревать их каждый день на обед.

Отслеживайте свою закуску

Часто мы переедаем, потому что забываем, что уже ели в течение дня. Запоминание того, что вы едите, - это визуальное напоминание о том, что вы съели, что помогает вам не забывать о выборе здоровой пищи. Вы можете отслеживать с помощью журнала, записной книжки, фотографирования еды или с помощью специального приложения, такого как приложение WW.

Остались вопросы? Мы вас прикрыли?

Общие FAQ

Какая лучшая закуска для похудения?

Лучшая закуска для похудения - это палочки сельдерея с арахисовым маслом и яйца. Это потому, что каждый из них содержит здоровый уровень макроэлементов.

Можно ли перекусить на ночь?

Лучше есть обильно, чем постоянно перекусывать, однако, если вы не можете побороть голод поздно вечером, сделайте выбор в пользу большого стакана воды и орехов.

Консервированный тунец полезен?

Консервированный тунец по большей части очень полезен. В рыбе много белка и жирных кислот омега-3, только следите за уровнем магния и соли.

Вам также понравится:
5 основных преимуществ яблочного уксуса для здоровья
Здоровы ли протеиновые коктейли? Основные факты о сывороточном протеине
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?