15 лучших тренировок с гирями для мужчин

Мужчина держит две гири, касаясь его плеч

Вызов всех фанатов фитнеса! Мы посмотрели лучшие видеоролики о тренировках с гирями в Интернете и приносим вам результаты. Но прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с гирями для мужчин, вы можете спросить: а что же такое гири?

По сути, гиря - это чугунный или стальной шар, который напоминает пушечное ядро ​​и имеет ручку, прикрепленную к вершине. Портативный и в равной степени тяжелый, он используется в основном в баллистических упражнениях и в упражнениях с тяжелой атлетикой. Оборудование также достаточно популярно, чтобы ему был посвящен целый вид спорта, например, гиревой спорт.

Благодаря своей компактной конструкции и смещенному центру масс, гиря позволяет выполнять подходы с большим количеством повторений, при этом добавляя дополнительный уровень рычагов в ваш режим. Идеальные как для новичков, так и для экспертов, лучшие тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и наращивают мышцы с впечатляющей быстротой. Сделать их частью вашей общей физической формы - нетрудно.



Теперь, когда вы в курсе: приступайте к упражнению! От лучших тренировок с гирями для похудания до силовых тренировок и силовых упражнений, таких как приседания с гирями, толкатели и махи, мы предоставим вам все, что связано с гирями. Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятые из веб-сайтов, журналов и видео.

1. Чайникколокольчик качели

Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих - это настоящий сжигатель калорий, который нацелен на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы и хват. Чтобы сделать качели kb частью вашей рутины, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Возьмите гирю и удерживайте ее между ног, используя обе руки в верхнем хвате.
  3. Глядя прямо вперед, прогните поясницу и согните бедра, пока гиря не окажется за ногами.
  4. Сожмите ягодицы, вытяните бедра и махните гирей вверх.
  5. Когда вес возвращается между ног, согните бедра и слегка согните колени.
  6. Разгибайте бедра и колени так, чтобы движение менялось на противоположное, начиная с вашего следующего повторения.
  7. Используйте естественный импульс гири и жесты бедрами, чтобы удерживать вес в движении. Ваши руки не должны делать работу.

Выполняйте как можно больше размахов гирями в течение 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Сделайте это для 3 подходов в начале, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Мышцы работали: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы
Сложный уровень: Начальный-средний
Фокус: мощь, сила

2. Чайникколокол подруливающие устройства

Это упущенное из виду упражнение с гирями сочетает в себе фронтальные приседания с жимом над головой и при этом прорабатывает все тело. Боль будет, но это будет хороший вид боли, и это то, о чем и заключаются лучшие тренировки с гирями. Вот как выполнить:

  1. Возьмите две гири и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживайте гири в стойке (так, чтобы вес приходился вам на плечи).
  3. Опускайтесь, слегка сгибая колени в положение полуприседа.
  4. Задержитесь на секунду, а затем изо всех сил стремитесь вверх, продвигаясь вперед в ногах и пятках.
  5. Когда вы достигнете вертикального положения, используйте естественный импульс гирь, чтобы подтолкнуть их вверх.
  6. Закончите так, чтобы ладони смотрели наружу.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Мышцы работали: плечи, ноги
Сложный уровень: Средний-продвинутый

3. Гиря.Очистить и нажать

Хотите проработать плечи и корпус, улучшив при этом силу хвата? Подъем и жим гири - один из лучших способов сделать это. Это можно делать с одной гирей (на руку) за раз или двумя сразу. В подходе с двумя гирями выполните следующие маневры:

  1. Встаньте в вертикальном положении, держа гири с обеих сторон (то есть всего две гири).
  2. Слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
  3. Одним изящным движением слегка оторвитесь от земли, поднимая руки.
  4. Согните ноги в коленях при приземлении в положение полуприседа, продолжая вытягивать руки прямо над плечами.
  5. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполните 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Мышцы работали: плечи, ноги, кора, трапеция
Сложный уровень: Передовой
Фокус: координация, кондиционирование всего тела

4. Гиря.Урвать

Одна из лучших тренировок с гирями для похудания, рывок, как сообщается, сжигает около 20 ккал в минуту. Также известно, что (почти) максимально увеличивает частоту сердечных сокращений. Вот как это сделать:

  1. Одной рукой удерживайте гирю между ног.
  2. Примите форму полуприседа.
  3. Толкайтесь вверх бедрами и коленями.
  4. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока рука не станет полностью прямой.
  5. Вернитесь в положение полуприседа с гирей между ног и повторите.

Выполняйте как можно больше рывков в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Начните с 3 подходов и увеличивайте количество подходов по мере улучшения. Когда вы проработали 10 подходов, увеличивайте вес.

Мышцы работали: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, верх спины, плечи, хват
Сложный уровень: Передовой
Фокус: развитие аэробной способности

5. Гиря.Приседания с пистолетом

Настоящее упражнение для чемпионов, приседания с гирями из пистолета стреляют всеми мыслимыми цилиндрами (это не каламбур). Под этим мы подразумеваем, что он одним махом основывается на стабильности, силе и подвижности. Это также одна из лучших тренировок с гирями для пресса.

Прежде чем мы начнем, небольшой совет: освоите это упражнение, используя только собственный вес, прежде чем добавлять гирю. Только когда будете готовы, выполните следующие действия:

  1. Обеими руками держите гирю прямо под подбородком.
  2. Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее, одновременно приседая другой ногой.
  3. Толкните пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, не позволяя поднятой ноге касаться пола.
  4. Опуститесь вниз и повторите.

Выполняйте 5 повторений в подходе и всего 3 подхода, отдыхая 1 минуту между каждым подходом. Увеличивайте количество повторений в подходе по мере улучшения.

Мышцы работали: четырехглавая, ягодичная (максимальная, средняя, ​​минимальная), икроножная, прямая и косые мышцы живота, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и стабилизаторы плеча
Сложный уровень: передовой
Фокус: кардио

6. Гиря.Приседания с кубком

Вот еще одна из лучших тренировок с гирями для похудения, если не сказать в Лучший. Снимите его, и у вас будут упругие ягодицы и шесть кубиков пресса. Вот как выполнить:

  1. Возьмитесь по гири каждой рукой и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
  2. Поднесите гири к груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Согните колени, присядьте и напрягите ягодицы, удерживая гири в исходном положении.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. Увеличивайте количество повторений в подходе по мере улучшения.

Мышцы работали: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизаторы лопатки
Сложный уровень: новичок
Фокус: сила, мощь, выносливость

7. Гиря.Прогулка фермера

Это упражнение с гирями нацелено на мышцы верхней части спины, предотвращает боль в спине в целом, улучшает захват и помогает с потерей жира. Если вы выполняете полный подход с гирями, оставьте это упражнение на конец. Выполните следующие шаги:

  1. Держите гири с обеих сторон.
  2. Держа руки согнутыми, делайте короткие шаги и как можно быстрее идите вперед.
  3. Повернитесь и идите назад.

Шагайте 30 футов за подход и выполняйте 3 подхода. Увеличивайте расстояние по мере улучшения.

Мышцы работали: верхняя часть спины, плечо, бицепс, трицепс, предплечье, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы, кора
Сложный уровень: новичок-средний
Фокус: мышечная сила

8. Приседания с гирями спереди.

Вот лучшее упражнение с гирями, которое не нуждается в представлении. Для выполнения сделайте следующее:

  1. Держите гири перед каждым плечом ладонями друг к другу.
  2. Глядя прямо перед собой, примите положение полного приседа, опустившись как можно ниже.
  3. Сделайте паузу внизу, держа грудь вытянутой, а бедра прямыми.
  4. Проезжайте пятками и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Мышцы работали: четырехглавые мышцы, ягодицы, корпус
Сложный уровень: средний
Фокус: сжигание жира, увеличение мышечной массы

9. Гиря.Мельница

Возможно, вы захотите посмотреть одни из лучших видеороликов о тренировках с гирями, которые YouTube может собрать, прежде чем приступить к этому, поскольку они бывают разных форм и могут быть довольно сложными в исполнении. Вот классический вариант:

  1. Поставьте гирю на землю перед ведущей ногой.
  2. Противоположной рукой поднимите гирю к плечу, проходя через ноги и бедра, и поворачивая запястье, пока ладонь не будет обращена вперед.
  3. Вытяните локоть, когда вы жмете гирю над головой.
  4. Зафиксируйте гирю и вытолкните ягодицы в направлении гири.
  5. Поверните ступни на 45 градусов от руки, держащей гирю.
  6. Согните бедро, выпячивая ягодицы, медленно наклоняясь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой.
  7. Следите за гирей, когда она парит над вашей головой.
  8. Сделайте паузу, когда достигнете земли, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполняйте 2 подхода по 3 повторения, пока не освоите движения, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения.

Мышцы работали: брюшной пресс, плечи, подколенное сухожилие
Сложный уровень: средний-продвинутый
Фокус: сила

10. Турецкий образ

Вот еще один, для которого могут потребоваться интенсивные визуальные эффекты (например, видео с упражнениями с гирями или DVD). Для выполнения выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину и возьмитесь левой рукой за одну гирю, удерживая ее на груди.
  2. Согните левое колено, при этом правая нога стоит прямо на земле.
  3. Поднимите гирю над телом и зафиксируйте руку в нужном положении.
  4. Оттолкнитесь левой ногой, слегка перекатываясь к правому бедру, опираясь на правый локоть.
  5. Надавите на правую руку и оторвите спину от земли, удерживая гирю в поднятом положении.
  6. Поверните правую ногу обратно в колено, напрягите корпус и сделайте толчок в положение стоя.
  7. Сделайте обратный ход и повторите.

Выполняйте 1 минуту на каждую руку.

Мышцы работали: косые, ягодичные, поясница, грудные мышцы, трицепс
Сложный уровень: передовой
Фокус: сила, баланс

11. Гиря.Отжимания

Это более или менее так просто, как кажется. Сделайте следующее:

  1. Положите две гири на коврик и убедитесь, что они не скользят.
  2. Держите гири на ширине плеч, хватаясь за каждую из них, принимая положение отжимания.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Выполните как можно больше отжиманий с гирями за 1 минуту.

Мышцы работали: грудь, плечо, ядро
Сложный уровень: новичок
Фокус: сила

12. Renegade Rows.

Вот один для всех экспертов. Выполните следующие шаги:

  1. Примите положение отжимания с гирями.
  2. Поставьте ступни шире, чем обычно, чтобы не потерять равновесие.
  3. Загоните одну гирю в пол, в то время как другую поднимите к груди, втягивая плечо и сгибая локоть.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем поставьте в ряд противоположную гирю.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Мышцы работали: ядро, бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапеция, ромбовидная, дельтовидная
Сложный уровень: передовой
Фокус: кондиционирование, стабилизация ядра

13. Гиря.Придурок

Нет, это не новейшее танцевальное увлечение. Это толчок гири, и вот как его выполнять:

  1. Одной рукой держите гирю чуть ниже плеча ладонью к груди.
  2. Согните ноги в коленях и пройдите через пятки, когда поднимаете гирю над головой, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  3. Полностью вытяните руку и зафиксируйте ее, быстро принимая положение полуприседа.
  4. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Выполните 5 подходов по 10 повторений на руку, отдыхая 1 минуту между подходами.

Мышцы работали: плечи, руки, ноги
Сложный уровень: средний

14. ОдноногиеГиряРумынская становая тяга

Классический тренажерный зал получает апгрейд с гирями! Вот так:

  1. Удерживая гирю одной рукой, поднимите ногу с той же стороны, что и гиря.
  2. Слегка согните стоящую ногу, сгибая бедро, и вытяните поднятую ногу за собой.
  3. Медленно опускайте гирю, пока грудь не станет параллельна земле.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Мышцы работали: подколенные сухожилия, кора, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, трапеция, предплечье
Сложный уровень: новичок
Фокус: баланс, координация, мышечная сила и развитие

15. ОдноручноеГиряСтрока

Давайте закончим простым упражнением с гирями. Вот как это сделать:

  1. Поставьте гирю перед ногами.
  2. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и согнитесь в исходное положение.
  3. Возьмитесь за гирю и поднимите ее к животу, втягивая лопатку и сгибая локоть.
  4. Держите спину прямо все время.
  5. Опустить и повторить.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд. По мере улучшения увеличивайте количество подходов и повторений.

Мышцы работали: плечи, бицепс, спина, пресс
Сложный уровень: средний
Фокус: сила

Вам также понравится:
Крикетная диета и план тренировок Стива Смита
План диеты и тренировок Брэда Питта 'Бойцовский клуб'
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта