34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Спина культуриста

Если лучшие тренировки тела для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в спортзал сильно завышена. В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь и подходят лучшие упражнения с собственным весом, полагающиеся на силы, такие как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты. Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Если вы ищете твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно доставят вас туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах. Вот они:



  1. Тренировки с собственным весом в основном бесплатны - Возможно, вам придется потратиться на штангу для подтягиваний или аналогичное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
  2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически в любом месте - В вашем доме или квартире достаточно места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
  3. Упражнения с собственным весом действительно работают - Хотите предотвратить травмы? Накачаться? Разработать технику? Сохранить подтянутую фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом - один из способов добиться этого.
  4. Тренировки с собственным весом улучшают как диапазон движений, так и центр тяжести - Гибкость и баланс - две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Упражнения с собственным весом могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1. Отжимания.

Вечная классика, если она когда-либо была, мощное отжимание также довольно легко выполнить. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его провести:

  • Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, держа их не на ширине плеч.
  • Выпрямите руки и ноги
  • Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Подожди на мгновение
  • Поднимите себя обратно
  • Повторить

Начнем с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом : грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

2. Паховые.

Потрясающее (хотя и неудачно названное) упражнение с собственным весом для мужчин, это упражнение также увеличивает диапазон движений вашего тела и кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие действия:

  • Примите позу отжимания
  • Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они сидели на корточках вне обеих рук.
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить.

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия

3. Ползание пауков

Эта тренировка с собственным весом, также известная как походка паука, подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически повсюду. Выполняйте это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

  • Начните с позиции отжимания
  • Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
  • Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро
  • Вернуться в исходное положение
  • Поменяйте стороны и повторите.

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: плечи, грудь, верхняя часть спины, руки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры

4. Прыжки в длину с места.

Эта высокоэффективная тренировка с собственным весом, нацеленная на быстро сокращающиеся мышечные волокна, развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

  • Опуститесь в положение на корточки, держа ноги на ширине плеч.
  • Отведите руки назад и используйте их, чтобы придать импульс
  • Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
  • Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни.
  • Повторить.

Начнем с: 3 подхода по 8 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Берпи

Превращая тренировку в тренажерный зал в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте рассмотрим это:

  • Держа ноги на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение отжимания.
  • Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем верните ноги в положение приседания.
  • Проезжайте на каблуках и прыгайте на шесть дюймов от пола
  • Повторить.

Начнем с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках у стены.

Определенно не для новичков, эта тренировка с собственным весом создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие действия:

  • Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену.
  • Ползите к стене, пока не дойдете до нее
  • Отползти от стены, пока ноги не окажутся у пола
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 1 ходу
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, кора, трицепс, спина

7. Подтягивания широким хватом.

Среди упражнений с собственным весом для наращивания мышц подтягивания широким хватом, безусловно, являются одними из лучших. Это тоже довольно сложно. Вот как это сделать:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, руки полностью вытянуты и руки как можно дальше друг от друга (удобно).
  • Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной.
  • Осторожно опустите в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: латы, дельты

8. Ягодичный мостик.

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

  • Лягте на пол лицом вверх, держа колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз.
  • Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
  • Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: ягодицы, бедра, бедра, кора, подколенные сухожилия

9. Перевернутый ряд.

Если у вас сильные плечи, бицепсы и мышцы спины, не ищите ничего, кроме этого надежного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

  • Расположите штангу примерно на уровне талии.
  • Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч.
  • Повесьте штангу прямо, поставив пятки на землю, а руки полностью вытянуты.
  • Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, при этом втягивая лопатки.
  • Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: спина, бицепсы, трапеции

10. Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

  • Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, расположив их на ширине плеч.
  • Выпрямите руки и ноги
  • Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Подожди на мгновение
  • Поднимите себя обратно
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

11. Отжимания со щукой.

Готовы к другой альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

  • Начните с позиции отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, при этом ноги и руки должны быть как можно более прямыми.
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, кора

12. Алмазные отжимания.

Давайте продолжим эти переменные отжимания! Вот еще одно только для экспертов:

  • Примите измененное положение для отжиманий, руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.
  • Вытяните руки
  • Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
  • Поднимитесь и повторите

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

13. Отжимания в ладоши.

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

  • Примите позу отжимания
  • Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной.
  • Взрывно подталкивайте себя
  • Хлопните в ладоши перед тем, как приземлиться в исходное положение.
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

14. Планка до отжиманий.

Эта тренировка с максимальным весом для мужчин настолько же продуктивна, как кажется. Сделайте следующее:

  • Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а поясницу ровной.
  • Примите позу отжимания
  • Опуститесь обратно в доску
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15. Отжимания в стойке на руках.

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания - ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

  • Примите положение стойки на руках у стены.
  • Сожмите пресс, ягодицы и бедра
  • Опустись к земле
  • Отодвинуть назад
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1. Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с помощью этого верного упражнения. Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, держите руки на полу по бокам ладонями вниз.
  • Согните колени и подтяните их к груди, сокращая пресс.
  • Когда ваши колени поднимаются, поверните таз, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Удерживайте и сжимайте вверху
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 5 подходов по 60 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: Раздел

2. приседания

Вы знаете, что такое упражнение, но вот оно:

  • Лягте на пол, согнув колени
  • Если возможно, поставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться.
  • Заведите руки за голову и напрягите корпус
  • Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму.
  • Опускаемся в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 5 подходов по 60 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: Раздел

3. Альпинист

Вам не нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это задание. Просто выполните следующие действия:

  • Примите положение спринтера: одна ступня ниже талии, а другая - прямо назад.
  • Меняйте положение ног на высокой скорости
  • Повторить

Начнем с: 5 подходов по 60 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра

4. Планка.

Задержитесь на нем более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Это также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

  • Примите позу отжимания, за исключением того, что ваши предплечья лежат на полу под углом 90 градусов.
  • Положите локти прямо под плечи и смотрите прямо в пол.
  • Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины.

Начнем с: 3 подхода по 30 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: пресс, поясница, плечи, шея, ягодицы, ноги

5. Звездная доска

Готовы довести планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

  • Примите позу отжимания
  • Вытяните руки и ноги на ширину плеч
  • Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины.

Начнем с: 3 подхода по 30 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: пресс, поясница, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

6. Велосипедный кранч

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
  • Руки за голову
  • Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.
  • Смените стороны и повторите

Начнем с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: пресс, бедра, косые мышцы живота

7. Холодное сердце V-Sit

Чтобы добиться твердого пресса, вам не нужны тренажеры или личный тренер - все, что вам нужно, - это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как:

  • Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами
  • Поднимите руки и ноги чуть выше пола
  • Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней.
  • Держите 10 секунд
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: Раздел

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик - один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

  • Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
  • Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше.
  • Сожмите ягодицы
  • Держа ногу в воздухе, медленно опуститесь на пол.
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: ноги, пресс, спина, бедра

2. Болгарские сплит-приседания.

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа на уровне колен. Вот как это сделать:

  • Примите положение для выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, мышцы корпуса в упор, а бедра - по центру.
  • Поставьте заднюю ногу на скамью, держа ведущую ногу на расстоянии полуметра от скамьи.
  • Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы.
  • Проедьте вперед пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 5-10 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую.

Начнем с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: ягодицы, бедра

3. Приседания.

Традиционные приседания, полезные для наращивания мышц, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед
  • Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу.
  • Сделайте паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4. Прыжки на ящик

Да, вам понадобится прочный ящик, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

  • Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь на четверть приседания и отведите руки назад
  • Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте с земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно и слегка согнутые в коленях.
  • Выполните то же действие в обратном порядке
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

5. Приседания с прыжком.

Повысьте свой взрывной силовой потенциал с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Примите обычное положение приседа.
  • Подпрыгивайте во взрывной манере
  • После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания.
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, поясница, пресс

6. Выпад над головой.

Хотя эта тренировка с собственным весом все еще эффективна без оборудования, она дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие действия (осторожно вдыхая и выдыхая):

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами.
  • Выдохните, сделав шаг вперед в глубокий выпад
  • Загоните переднюю пятку в землю
  • Вернуться в исходное положение
  • Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

Начнем с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: кора, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

7. Подъем с подъемом на колени.

Для этого требуется скамья или ящик, и он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

  • Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
  • Вступите на платформу одной ногой
  • Проезжайте другой ногой, поднимая колено как можно выше.
  • Опустите колено и вернитесь на пол.
  • Переключитесь на другую ногу и повторите

Начнем с: 3 подхода по 60 секунд в каждом подходе
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Лучшие упражнения с собственным весом для тренировки всего тела

1. Приседания с пистолетом.

Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
  • Поднимите одну ногу с пола
  • Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой.
  • Продвиньтесь в пятку, когда вы вернетесь в исходное положение
  • Поменяйте ноги и повторите

Начнем с: 3 подхода по 14 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

2. Прыжок космонавта

Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь, а затем оттолкните правую ногу в воздух, приземляясь на левую ногу.
  • Опускайтесь при приземлении и выполняйте то же упражнение в противоположном направлении.

Начнем с: 3 подхода по 30 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: ноги

3. Боковая планка.

Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

  • Лягте на левый бок и упритесь верхней частью тела в предплечье, держа колени прямыми.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой.
  • Удерживайте позицию и глубоко дышите
  • Перевернитесь и повторите с другой стороны

Начнем с: 3 подхода по 4 повторения
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4. Разгибание спины лежа

Обыгрывая естественные движения и контуры вашей спины, это упражнение с собственным весом вполне может быть более эффективным, чем ваше обычное упражнение на тренажере. Вот:

  • Лягте на пол ладонями вверх, пальцы ног касаются пола.
  • Отведите плечи назад и поднимите ноги как можно выше, медленно отрываясь от земли.
  • Смотрите прямо и держитесь
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Начнем с: 3 подхода по 30 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: позвоночник, мышцы-стабилизаторы спины

5. Отжимания от скамьи.

Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, всего тела) этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие действия:

  • Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
  • Вытяните ноги перед собой
  • Согните в локтевом суставе и медленно опускайте тело, пока предплечья не будут под углом 90 градусов.
  • Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начнем с: 3 подхода по 12 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы

Общие FAQ

Сможете ли вы нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом. Новички, в частности, увидят результаты.

Как мне прийти в форму с помощью упражнений с собственным весом?

Чтобы привести себя в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

При упорном и постоянном выполнении тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными.

Сможете ли вы справиться с упражнениями с собственным весом?

Существует ряд упражнений с собственным весом, которые укрепят мышцы пресса, ног, рук, груди и других частей тела.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

Когда дело доходит до отжиманий, начните с 3-5 подходов по 10-20 повторений и постепенно увеличивайте свои навыки.

Стоит ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Предполагая, что вы не переборщите, вы можете и должны выполнять упражнения с собственным весом каждый день.

Вам также понравится:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин