8 лучших упражнений для плеч и тренировок для мужчин

Тренировки плеч для мужчин

Широкие плечи - привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч не только отлично подходит для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя сочетание упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Содержание Плечевые мышцы Дельтовидные мышцы Инфраспинатус двуглавая мышца бедра Большая грудная мышца Малая грудная мышца Большая терраса двуглавая мышца бедра широчайшая мышца спины Подлопаточная мышца Надостной Лучшие упражнения для плеч для мужчин 1. Разминка - жим от плеч. 2. Жим штанги сидя над головой 3. Подъем дельтовидной мышцы спины на тросе 4. Боковое поднятие одной руки на тросе 5. Подъем одной руки вперед на тросе 6. Повторяйте подъем гантелей в стороны. 7. Жим гантелей. 8. Тяга за поверхность кабеля

Плечевые мышцы

Плечо - сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также нескольких мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания - это сила. Таким образом, больше информации об анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.

Плечевые мышцы

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца - одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок - передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подосточная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

двуглавая мышца бедра

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная в задней части плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет несколько функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Большая терраса

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, находится большая круглая мышца. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

двуглавая мышца бедра

Бицепсы располагаются на передней части руки между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье - вращая руку и сгибая локоть.

широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины - широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Надостной

Другая мышца вращающей манжеты - надостная мышца. Эта маленькая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки - заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их полный диапазон движений, а также выполнять полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от АТЛИН-Х . Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка - жим от плеч.

Все тренировки следует начинать с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с лентой над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к столбу силовой стойки. Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное стартовое упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.

Жим от плеч с лентой

Исполнение

  • Прикрепите эспандеры к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире, чем ширина плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не вытянете. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Задержитесь вверху на три секунды, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: два

Представители: 15, с задержкой 3 секунды на каждом

2. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.

Жим штанги сидя над головой

Исполнение

  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Включите мышцы кора и ягодицы.
  • Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
  • Верните штангу вниз, контролируя ее.
  • Повторите четыре подхода, уменьшаясь с 10 до восьми до шести и шести. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, так как они становятся короче.
  • Верните ленту, которую вы использовали в разминке в последнем сете, выполняя этот подход как со штангой, так и со штангой. Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Представители: 10/8/6/6 - добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидной мышцы спины на тросе

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений. Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы избежать усталости.

Подъем дельтовидной мышцы спины на одной руке на кабеле

Исполнение

  • Стойте с раздвоенной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа кабель, вам нужно, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело. Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Отпустите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянутой через туловище, и вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части дельтовидной мышцы.

Наборы: По 3 на каждую руку

Представители: 7

4. Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.

Боковое поднятие одной руки на кабеле

Исполнение

  • Стойте с раздвоенной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, с противоположной стороны от той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямой, перпендикулярной к вашей стороне тела. Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Отпустите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Наборы: По 3 на каждую руку

Представители: 7

5. Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.

Подъем одной руки вперед на тросе

Исполнение

  • Встаньте в раздельном положении спиной к тросу. На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Ваша рука будет прямо и слегка за спиной, когда вы держите трос.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Отпустите кабель обратно вдоль тела, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Наборы: По 3 на каждую руку

Представители: 7

6. Повторяйте подъем гантелей в стороны.

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц - это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое. В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы должны использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Чит-подъем гантелей в стороны

Исполнение

  • Примите спортивную стойку. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, руки перед телом, слегка согнутые в локтях.
  • Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но с контролем. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, а локоть все еще слегка согнут. На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите вес с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется переключиться на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помочь, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • Когда вы закончите подход, переходите к жиму гантелей, прежде чем вернуться к следующему подходу.

Наборы: По 3 на каждую руку

Представители: До отказа

7. Жим гантелей.

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Жим гантелей - упражнение

Исполнение

  • Ноги держите в том же положении. Тем не менее, вы захотите выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Поднимите гирю над головой. Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вы должны толкать его резко. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
  • С контролем перенесите вес на плечо.
  • Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему подходу читерских подъемов гантелей в стороны.

Наборы: По 3 на каждую руку

Представители: До отказа

8. Тяга за поверхность кабеля

Ваши тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с тросом - отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.

Упражнение с вытягиванием лица и плечом

Исполнение

  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, торс прямой и, как всегда, корпус напряжен.
  • Возьмитесь за кабели сверху вниз и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки так, чтобы большие пальцы смотрели назад. Это полностью задействует вращающую манжету, соединяя ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям вернуться с контролем вперед, а руки вытянуты.

Наборы: 3

Представители: 15