Широкие плечи - привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч не только отлично подходит для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя сочетание упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.
Содержание Плечевые мышцы Дельтовидные мышцы Инфраспинатус двуглавая мышца бедра Большая грудная мышца Малая грудная мышца Большая терраса двуглавая мышца бедра широчайшая мышца спины Подлопаточная мышца Надостной Лучшие упражнения для плеч для мужчин 1. Разминка - жим от плеч. 2. Жим штанги сидя над головой 3. Подъем дельтовидной мышцы спины на тросе 4. Боковое поднятие одной руки на тросе 5. Подъем одной руки вперед на тросе 6. Повторяйте подъем гантелей в стороны. 7. Жим гантелей. 8. Тяга за поверхность кабеляПлечо - сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также нескольких мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания - это сила. Таким образом, больше информации об анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.
Дельтовидная мышца - одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок - передней, боковой и задней.
Подосточная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.
Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная в задней части плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.
Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет несколько функций при движении плеча.
Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.
Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, находится большая круглая мышца. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.
Бицепсы располагаются на передней части руки между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье - вращая руку и сгибая локоть.
Одна из самых больших мышц спины - широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.
Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.
Другая мышца вращающей манжеты - надостная мышца. Эта маленькая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.
Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки - заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их полный диапазон движений, а также выполнять полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от АТЛИН-Х . Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.
Все тренировки следует начинать с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с лентой над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к столбу силовой стойки. Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное стартовое упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.
Исполнение
Наборы: два
Представители: 15, с задержкой 3 секунды на каждом
Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.
Исполнение
Наборы: 4
Представители: 10/8/6/6 - добавление веса в каждом подходе
Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений. Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы избежать усталости.
Исполнение
Наборы: По 3 на каждую руку
Представители: 7
Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.
Исполнение
Наборы: По 3 на каждую руку
Представители: 7
Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.
Исполнение
Наборы: По 3 на каждую руку
Представители: 7
Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц - это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое. В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы должны использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.
Исполнение
Наборы: По 3 на каждую руку
Представители: До отказа
Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.
Исполнение
Наборы: По 3 на каждую руку
Представители: До отказа
Ваши тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с тросом - отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.
Исполнение
Наборы: 3
Представители: 15