Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона

Итак, тренажерный зал закрыт, и мир находится взаперти. Угадайте, это означает, что вы можете есть все, что хотите, и избегать тренировок, верно? Неправильный. Сейчас идеальное время, чтобы вернуться в форму, избегая соблазнов, с которыми мы регулярно сталкиваемся в повседневной жизни. Без соблазна выпивки после работы, обедов на вынос и похмельной грязной птицы ваше тело действительно должно процветать. Но многие из нас используют изоляцию как предлог, чтобы отказаться от какой-либо диеты или тренировок, что в конечном итоге приведет только к боли в сердце.

Было бы здорово, если бы мы использовали это время, чтобы стать лучше? Просто представьте это; Если вы потратите время на тренировки дома, вы сможете выйти из карантинного кокона, как прекрасный брат-бабочка, которым вы и являетесь. Это будет непросто, разорвать его без оборудования и с ограниченной доступной площадью может быть сложно, но это не невозможно. Один человек, который знает все о тренировках в замкнутом пространстве, - это Чарльз Бронсон, более известный как самый известный заключенный Великобритании.

Кто такой Чарльз Бронсон?

Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, но теперь использующий имя Чарльз Сальвадор, был впервые приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Ряд жестоких нападений на сокамерников и охранников побудили его продлить. Его ненадолго отпустили, но ненадолго; Бронсон был осужден за планирование еще одного вооруженного ограбления и приговорен к пожизненному заключению в 1999 году после того, как почти на два дня взял в заложники тюремного учителя. Но несмотря на то, что 67-летний Бронсон наиболее известен как грубый и готовый заключенный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо в Британии, он также является абсолютной единицей. Рассказы о его величине и силе приобрели почти мифический уровень дурной славы, увековеченной самим человеком.

Я король отжиманий и приседаний. Я уже сказал, что однажды сделал 25 отжиманий с двумя мужчинами на спине и присел на корточки с тремя мужчинами на плечах, - писал он в своей автобиографии еще в 2000 году. сколько себя помню. Покажите мне другого мужчину - мужчину вдвое меня старше - который может взять в руки полноразмерный снукер. Я могу. Покажи мне еще одного парня, который может сделать 1727 отжиманий за час. Я могу ... Однажды я восемь лет не тренировался с отягощениями, потом пошел в спортзал и десять раз отжал 300 фунтов. Мой рост 5 футов 11 дюймов, я вешу 220 фунтов и чувствую себя таким же сильным, как в 21 год ... Что-то глубоко внутри меня подталкивает. Я одинокий выживший после фитнеса.

Итак, как же тот, кто провел 4/5 своей жизни в стальном ящике размером 12 х 8 футов, в конечном итоге стал сильнее и крепче, чем кто-либо снаружи? К счастью для нас, старый Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу под названием Уединенный фитнес , раскрывая внутреннюю работу его упражнений с собственным весом, режима тренировок в тюрьме и диеты. Мы собрали некоторые из его лучших советов и упражнений по фитнесу в полное руководство по тренировкам в тюрьме, идеально подходящее для одиночного заключения и карантина.

Купить здесь

Лучшая тренировка в тюрьме

Еще в 2008 году всеобщий любимый актер Том Харди снял фильм, в котором Бронсон изобразил в биографическом фильме о жизни заключенного. Скудный мужчина-модель набирал примерно 7 фунтов веса в неделю перед съемками, едой, тренировками и поведением, как Чарли. По словам Харди, его трансформация была результатом художественной гимнастики, полученной в результате тренировок с собственным весом, которые проводились уже много лет. Как и Бронсон, Харди проявил творческий подход, максимально используя ограниченное пространство и нулевое оборудование, чтобы безумно потянуться за роль.

Тренировки Харди с собственным весом были немного более управляемыми и реалистичными, чем тренировки Чарли. В конце концов, однажды мужчина поднял 5-килограммовую гирю, не используя ничего, кроме бороды. Я чуть не оторвал лицо. Спустя неделю у меня был тризмой челюсти, он вырвал половину моей бороды, а шея превратилась в кусок камня. Боль, как никогда раньше, но это я!

Чтобы избавить вас от боли, мы изучили план тренировок Харди с собственным весом и план Чарльза Бронсона. Уединенный фитнес чтобы составить идеальную тюремную тренировку с собственным весом, чтобы помочь вам получить изоляцию.

1. Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, только то, что у вас ограниченное пространство или вы находитесь в тюрьме, не отменяет необходимости в хорошей разминке. Он считает, что идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса.

1. Начните с растяжки основных групп мышц с помощью динамических действий, таких как удары ногами.
2. Бегайте трусцой на месте, периодически переключаясь между поднятием колен высоко впереди и выпячивая пятки сзади.
3. Коснитесь пальцами пальцев ног, не сгибая колени.
4. вставать и опускаться на цыпочках

Время: 60 секунд на каждую растяжку / упражнение
Наборы: 10
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

2. Отжимания в стойке на руках.

Отжимание в стойке на руках, любимое Чарльзом Бронсоном, - одно из самых сложных упражнений в заключительной тренировке, но очень важное. Клянусь ими. За эти годы я, наверное, сделал их миллиарды, но с каждой сессией становится лучше. По его словам, в отжиманиях все дело в технике.

1. Начните с положения стоя лицом к стене.
2. Затем поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
3. Сжимайте пресс, ягодицы и мышцы бедер
4. Опускайтесь к земле как можно дальше контролируемым образом
5. Схватить и оттолкнуть
6. Повторить

Представители: 10-15 повторений в подходе
Наборы: 5
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

3. Отжимания

Отжимания - одно из самых простых упражнений в руководстве по тренировкам в тюрьме. Это очень эффективный способ накачать мышцы груди. В Уединенный фитнес , Бронсон показывает, что у него была давняя любовь к движению. Я делал это с моим сыном Майком, когда ему было два года. «Сейчас ему 35 лет, так что я не думаю, что попробую еще раз», - написал он. Помните, дело не в скорости - все эти упражнения нужно делать медленно, с большим контролем. Это чистое динамическое напряжение. Я гарантирую вам месяц, и вы прибавите в груди два дюйма. Я делаю 100 со стулом; после 100 у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.

Выполнять отжимания в домашних условиях;

1. Поставьте два стула немного шире, чем длина ног.
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины.
3. Медленно сгибайте руки
4. Опустите верхнюю часть тела к земле
5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
6. Спину держите прямо.

Представители: 10-15 повторений в подходе
Наборы: 5
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

4. Приседания.

Все мы знаем, как делать приседания, но существует множество различных вариаций этого знакового движения. По словам Чарли, стиль приседания мало влияет на конечный результат этой тренировки с собственным весом. Он написал, что существуют десятки разновидностей приседаний, но в основном все они полезны. Мой любимый - «кранчи»; пощупай на стуле, руки на затылке, и вперед!

Хотя приседания, очевидно, хороши для развития пресса, у Бронсона есть еще одна причина для развития вашего ядра. Я спрашиваю, как вы будете, если вас ударит кулаком в живот? Ну, разве не приятно иметь возможность улыбнуться и сказать: «Эээ… разве ты не можешь ударить сильнее этого?» Ваш живот (живот) - ваш центр: если вы там затвердете, он проведет вас через много проблем позже. Выполнить;

1. Лягте на спину на пол перед скамейкой
2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
3. Скрестите руки на груди
4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола.
5. Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике.
6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению.

Представители : 10-15 повторений в подходе
Наборы : 5
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами

5. Приседания.

Приседания - одно из самых важных упражнений для любого режима фитнеса, будь то дома или в других условиях, - должны быть включены в ваш план тренировки с собственным весом. В то время как тренажерные залы закрыты, может быть трудно найти штанги и веса, чтобы укрепить свои силы, поэтому вам, возможно, придется положиться на своих друзей и соседей по дому. «Когда мне посчастливилось общаться со своими товарищами по упражнениям, я часто приседаю, положив один из них на спину, так как это хорошо для баланса и укрепляет спину и ноги», - писал Бронсон. Когда вы один, начните с подушек из кровати, стула или скамейки. Во-первых, просто сделай свою десятку. Когда вы делаете десять упражнений со стулом, делайте 30 - если не больше - без стула. Черт, а почему не 50 и даже не 100? На тренировке Бронсона никому нет оправдания. Выполнить;

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
2. Все время держите все тело напряженным.
3. Дышите глубоко, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
4. Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями.

Представители : 10-15 повторений в подходе
Наборы : 3
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами
Направленные мышцы : Четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы.

6. Берпи

Еще один хороший стимулятор сердца, бёрпи - фаворит как кросс-фиттеров, так и фанатиков функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Бронсон сказал, что это отличное упражнение на выносливость и силу. Вы должны выполнять такого рода упражнения просто, потому что это универсальная тренировка; это толкает вас, вы будете пыхтеть, задыхаться и потеть, но все это для вашей же пользы, так что не обманывайте: делайте это и получайте удовольствие. Со временем вы станете быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический обыватель может сделать пять без ускорения, поэтому, когда вы наберете 50, гордитесь собой!

1. Начните с тела в положении стоя
2. Прыгайте в хрустящую позицию
3. Сделайте отжимание ногой
4. Держа спину как можно более ровной, в прыжке поднесите ступни к рукам.
5. Старайтесь держать колени между локтями
6. Отсюда, держа спину прямой, подпрыгните в положение стоя и, вернувшись на землю, вернитесь в положение, из которого вы взлетели.

Представители : 20-25 повторений в подходе
Наборы : 3
Отдых : Отдых 45 секунд между подходами

7. Ленточные комплекты

Вот упражнение на наращивание мышц. Никаких весов не требуется, - пишет Бронсон. Уединенный фитнес . Возьмите полотенце, жилет или что-нибудь еще (в идеале, из эластичного материала, но не из нейлона, так как это может обжечь руки или создать статическое электричество внутри вашего тела). Если у меня нет полотенца или рубашки (часто я буду в одиночном заключении и у меня ничего не будет, только голая камера), я все равно делаю это, переплетая пальцы, сильно тяну, а затем расслабляюсь, принцип тот же. Выполнить растягивание резинки;

1. Встаньте прямо и держите ленту для упражнений перед собой примерно на уровне груди. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
2. Растяните ленту, сжимая лопатки вместе.
3. Вернуться в исходное положение

Представители : 30 повторений в подходе
Наборы : 5
Отдых : Отдых 45 секунд между подходами

8. Ab выдох.

Каждый наркоман в спортзале знает, как важно выполнять приседания и скручивания, но есть и другие способы получить твердый пресс, которые не связаны с опусканием на землю. - Ваши мышцы живота очень, очень важны, - пишет Бронсон. Уединенный фитнес . Они не для того, чтобы показывать банку из шести кубиков, они нужны для того, чтобы помочь предотвратить всевозможные болезни. Если, в конце концов, у вас получится упаковка из шести кубиков, это будет лишь побочным преимуществом.

Это одно из самых странных упражнений в руководстве Чарльза Бронсона по тренировкам в тюрьме. На самом деле кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно тебя накрывает газом. Вот как вы выполняете аб выдох в соответствии с инструкциями самого Чарли.

1. Возьмите старую ткань, лист бумаги или изношенный носок.
2. Привяжите его к отрезку веревки или прочной нити; все, что у вас есть под рукой
3. Повесьте его так, чтобы он находился чуть выше вашей головы
4. Наполните легкие большим количеством воздуха, наклоните голову назад и заставьте этот объект двигаться
5. Будьте осторожны, вы сначала не потеряете сознание, не увидите черные точки или даже не потеряете сознание от этого.
6. Когда вы дуетесь и думаете, что закончили дуть, я хочу, чтобы вы дали мне последнее усилие и очистили ваши легкие от этого висящего произведения искусства.

Это упражнение, несомненно, поразит вас, но Чарли считает, что постукивать нет ничего постыдного. Если вы чувствуете слабость, присядьте, не будь героем. Выкачаю 100 таких без зазоров. Как только мои легкие наполняются, я даю еще немного. Что он делает - вы почувствуете, что происходит в вашем горле, груди, легких и брюшных мышцах, даже ваша спина будет покалывать, но в первую очередь это придаст вам силы живота.

Представители : 10 повторений в подходе
Наборы : 1
Отдых : Пока необходимо

9. Звездные прыжки

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в одиночестве в своей камере одиночного заключения выкачивает звездные прыжки, - это странное видение, но не позволяйте изображению вводить вас в заблуждение, звездные прыжки - отличный пример совместной работы кардио и силовых упражнений. Это простое дополнение к вашему плану тренировок с собственным весом, которое, как доказано, поможет вам оставаться в форме. Вот как это делает Чарли;

1. Начните с позиции чехарда и взорвитесь вверх в форме звезды.

«Прыжок звезды - хорошее упражнение на все случаи жизни», - пишет он. Если вам посчастливилось делать это на траве или на хорошем песчаном пляже, то я вам завидую; делать это на бетоне - не очень-то весело. Вы не поверите, сколько лет я не ходил по траве? Единственный раз, когда я вижу траву, - это сквозь окно фургона службы безопасности, когда меня перемещают из одного блока максимальной безопасности в другой.

Представители : 10
Наборы : два
Отдых : 45 секунд

10. Подтягивания широким хватом

Что касается упражнений с собственным весом и тюремных тренировок, не многие из них повышают значительный мышечный тонус. Вот здесь и пригодятся старые подтягивания широким хватом. Вот как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, руки полностью вытянуты и руки как можно дальше друг от друга (удобно).
2. Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной.
3. Осторожно опустите в исходное положение
4. Повторить

Начнем с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: латы, дельты

11. Step-Ups

Этот - один из любимых Бронсоном. В соответствии с Уединенный фитнес , он выполняет сотни, если не тысячи каждый день, используя кровать в своей камере в качестве ступенчатой ​​коробки. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
2. Вступите на платформу одной ногой
3. Проезжайте другой ногой, поднимая колено как можно выше.
4. Опустите колено и вернитесь на пол.
5. Переключитесь на другую ногу и повторите

Начнем с: 3 подхода по 60 секунд за подход
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

11. Зажимы ягодиц

Совершенная тюремная тренировка не экономит ни на чем, даже на анусе. Одно из любимых упражнений Чарли - сжимание ягодиц.

1. Выполнив несколько дыхательных движений из предыдущего упражнения, попробуйте изолировать задний проход.
2. Сократите мышцы сфинктера заднего прохода на несколько секунд, не напрягаясь (тем, кто не знает, что это такое, я бы посоветовал вам выяснить! Это мышечное кольцо, которое дает последний толчок, когда вы опорожняете кишечник)
3. Представьте, что он закрывает конец трубки, выходящей из вашего тела.
4. Расслабьте их на несколько секунд
5. Ограничьте действие анальной областью

«Сократительные движения, а также расслабление сфинктера должны выполняться плавно и ритмично», - советует Бронсон. Не напрягайтесь! Вам не нужно синхронизировать дыхание с сокращением и расслаблением мышц ануса.

Представители : До отказа
Наборы : 1
Отдых : Пока необходимо

Тренировка Чарльза Бронсона в тюрьме

Самое лучшее в окончательной тренировке Чарльза Бронсона в тюрьме - это то, что упражнения не требуют оборудования и их очень легко выполнять, просто спросите самого Чарли. Их так просто сделать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, и это отличный способ снять напряжение или стресс. Конечно, вы всегда можете дрочить, чтобы снять напряжение, но зачем быть дрочителем, если вы можете быть супер-спортивным человеком?

Слишком верно, Чарли.

Общие FAQ

Какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для роста мышц?

Лучшие упражнения с собственным весом для роста мышц - это подтягивания, отжимания и отжимания.

Какое упражнение для ног без оборудования является лучшим?

Приседания с отягощением - очевидный выбор, но подъемы на скамью или стуле также будут очень ценными.

Эффективны ли тренировки в тюрьме?

Тюремные тренировки эффективны, но не так, как традиционные силовые тренировки. У вас меньше шансов нарастить значительную мышечную ткань, используя только упражнения с собственным весом.

Вам также понравится:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений на плечи для мужчин