Как естественным образом увеличить энергию: руководство спортивного ученого
Если вы когда-либо сталкивались с сильным случаем зевоты в середине дня, скорее всего, вы боролись за дозу кофеина или сахара, чтобы повысить свою энергию. Но, как все мы знаем, энергетический удар, который вы получаете от этих закусок, недолговечен, и через час или два вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали. Это эффект йо-йо, которого следует избегать не только потому, что закуски с сахаром испортят вашу талию, но и потому, что постоянные всплески высокоэнергетических поступлений могут нарушить ваш метаболический ритм. Вместо того, чтобы искать недолговечное решение, вам нужно найти способ естественного повышения энергии.
Воздействие низкой энергии
Все мы знаем, что низкий уровень энергии - это нехорошо. Как человеку, вам нужен определенный запас энергии, чтобы справляться со своими повседневными задачами с требуемым уровнем приверженности и контроля. Когда ваш уровень энергии падает, это может повлиять на вашу мотивацию, внимание, концентрацию и общее психическое здоровье. Результат имеет эффект растекания. Низкая энергия может снизить мотивацию к посещению тренажерного зала. Если вы не ходите в спортзал, вы можете набрать вес, как только вы прибавите в весе, ваша самооценка упадет. Это порочный круг, который может нанести ущерб вашему здоровью, но, что удивительно, это не единичная проблема.
Миллионы людей сталкиваются с этими проблемами каждый день благодаря нашей современной среде, но то, что они распространены, не означает, что это нормально, говорит физиолог и спортивный ученый Дрю Харрисберг. Мы едим неправильную пищу, двигаемся неправильно, полагаемся на стимуляторы в неподходящее время и отключены от природы.
Харрисберг должен знать. В 22 года ему поставили диагноз диабет 1 типа - болезнь, которая навсегда изменила его жизнь. Дрю внес ряд положительных изменений в свой рацион, образ жизни и отношения, обеспечив ему более счастливую и здоровую жизнь. Мы поговорили с физиологом и фанатиком фитнеса о том, как получить больше энергии. Он показал, что ваша мотивация и уровень энергии, как и здоровье, зависят от множества факторов. Меньше фокусируясь на искусственных или краткосрочных решениях, Харрисберг делится тем, как естественным образом увеличить энергию.
Как естественным образом увеличить энергию
Возможность посещать тренажерный зал и оставаться в обществе - два основных преимущества высокого уровня энергии, но, как и все остальное, это требует дисциплины. Если вы чувствуете постоянную усталость, тягу к нездоровой пище или проблемы со сном, возможно, вы страдаете от низкого уровня энергии.
Вот список из 10 способов естественного подъема энергии, чтобы вы могли бороться с зевотой в середине арво и вернуться в спортзал.
1. Солнечный свет
Первый совет от Дрю о том, как естественным образом увеличить энергию - использовать силу солнца; выйдите на улицу и впитайте как можно больше витамина D. Некоторые исследования показывают, что воздействие солнечного света может увеличить выработку мозгом гормона, известного как серотонин. Это гормон, который мы обычно связываем со счастьем и настроением, поэтому логично, что чем больше солнца, тем больше улыбок. По словам Харрисберга, солнечный свет играет жизненно важную роль в регулировании здорового циркадного ритма среди многих других системных преимуществ для здоровья. Ваш циркадный ритм - это ваши внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования и, в конечном итоге, колебания вашей энергии в течение дня, но это всего лишь одна часть сложного уравнения. Ваш циркадный ритм является частью биологической системы, которая определяет многие важные физиологические процессы, такие как внутренняя температура тела, гормональный уровень, метаболизм, кровяное давление и даже способ экспрессии ваших генов (эпигенетика). Ранний солнечный свет непосредственно на сетчатке глаза (а также часто в течение дня) жизненно важен для поддержания нормального здорового циркадного ритма.
Постарайтесь выйти на солнце как можно раньше. Или, что еще лучше, станьте свидетелями восхода солнца. Это естественный способ сказать вашему мозгу, что пора запустить двигатель, чтобы вы могли продуктивно работать в течение дня.
2. Управление стрессом
Это кажется очевидным, но стресс является одним из основных факторов снижения уровня энергии. Чувство стресса может затруднить концентрацию внимания, а это означает, что вы остаетесь с беспокойными мыслями и беспокойным умом. Если вам сложно настроиться и выключиться, это может серьезно подорвать ваш уровень энергии и общую мотивацию. Если вы изучаете, как естественным образом повысить энергию и хотите знать, как меньше нервничать, ответ, вероятно, прямо перед вами. Постарайтесь ограничить время, проводимое перед сном, или используйте умеренные методы медиации и внимательности.
3. Избегайте курения.
Мы знаем, что курение не совсем полезно для вашего тела, но есть еще один побочный эффект - значительное снижение уровня энергии. Токсины, содержащиеся в сигаретах, снижают эффективность ваших легких, а это означает, что вы не получаете столько кислорода, которое переносится по вашему телу. Чем меньше кислорода у вас питает ваше тело, тем больше вы устаете. Если вы курите, отказ от курения может быть одним из лучших решений для повышения уровня энергии.
4. Криотерапия
Вы, наверное, видели, как бойцы ММА и элитные спортсмены заходили в прохладную камеру и замерзали в пределах дюйма от своей жизни, но что вы, возможно, не заметили, так это широкую улыбку, которая последовала за ними.
По словам Харрисберга, криотерапия - один из наиболее редко используемых инструментов в вашем арсенале. Если вы пробовали крио раньше, вы поймете, что после этого вы почувствуете себя более живым и бодрым, чем когда-либо прежде, и преимущества сохраняются. Будь то погружение в холодную воду, такое как зимнее плавание в океане или холодный душ, холодная вода - ваш лучший друг, когда дело доходит до повышения уровня вашей энергии.
Ученый в области спорта предлагает включить в свой распорядок больше терапии холодной водой в качестве метода повышения уровня энергии. Попробуйте сделать воду холодной в конце утреннего душа и посмотрите, как долго вы продержитесь. Или, если вы живете недалеко от океана, старайтесь плавать каждый день. Погружение в холодную воду - это несъедобная энергетическая закуска, которая дает вам гарантированный заряд энергии.
5. Время для кофеина
Многие люди сильно зависят от частого приема стимуляторов, таких как кофеин, в течение дня. Хотя кофе в умеренных количествах на самом деле оказался весьма полезным для вас, краткосрочный энергетический подъем, который вы получаете, - это искусственный стимулятор, который может нарушить ваш циркадный ритм. Утром вы пьете кофе первым делом, что дает вам временный подъем энергии, но позже вы чувствуете отсроченный энергетический сбой, поэтому выпиваете еще один кофе, и эффект йо-йо продолжается весь день, пока вы не наберете 5-6 чашек кофе. Звучит знакомо?
По словам Харрисберга, это порочный круг и рецепт усталости надпочечников и повышения уровня сочувствия. Вместо этого разумно рассчитывайте потребление кофеина. Большинство людей сначала пьют кофе, что может быть неоптимальным. Кофеин стимулирует выброс адреналина и кортизола, который дает вам энергию, но уровень кортизола в организме, естественно, наиболее высок по утрам, чтобы разбудить нас. По словам Харрисберга, кофеин и кортизол оказывают аналогичное пробуждающее действие на организм.
Добавление кофеина к уже повышенному уровню кортизола не является оптимальным. Вместо этого позвольте кортизолу действовать естественным образом, а затем утром, примерно в 9 или 10 часов утра, когда уровень кортизола естественным образом упадет, вы можете потянуться за кофе и получить максимальную отдачу от своих затрат, - говорит он. Пока вы занимаетесь этим, выбирайте с умом. Выбирайте что-нибудь органическое, неочищенное, не содержащее химикатов и консервантов. BeforeYouSpeak C штраф имеют отличную высокоэффективную смесь с добавлением питательных веществ из женьшеня, корицы и куркумы.
6. Движение
Может показаться контрпродуктивным утверждать, что больше двигаться - это решение проблемы нехватки энергии, но мы стремимся к долгосрочным последствиям. По словам Харрисберга, упражнения могут быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом, в зависимости от дозы, частоты и интенсивности. В целом, чем лучше и сильнее вы становитесь, тем более выносливым и энергичным вы будете себя чувствовать. Хотя это тонкая грань. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться / не восстановиться. Это верный способ вызвать хроническую усталость и истощение.
Физиолог напоминает нам, что не каждая тренировка должна быть утомительной. Стоит включить сбалансированную дозу движений в различных зонах частоты пульса; от ходьбы низкой интенсивности до кардиотренировок средней интенсивности, тренировок с отягощениями и некоторых HIIT / спринтерских тренировок. Периодически изменяйте программу тренировок, чтобы не перетренироваться в зоне очень высокой интенсивности. Мне нравится реализовывать принцип саморегулирования. Другими словами, если я просыпаюсь с ощущением вялости, я заменяю запланированную тренировку HIIT на тренировку с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью. Вы также можете использовать объективные показатели, такие как вариабельность сердечного ритма (ВСР) и ЧСС покоя, чтобы отслеживать свою готовность к выполнению и состояние восстановления.
Проще говоря, ВСР - это линза вашей вегетативной нервной системы (состоящая из симпатической и парасимпатической). Харрисберг говорит, что нам нужна высокая ВСР с в значительной степени переменными интервалами между ударами сердца и низкая ЧСС в состоянии покоя. Если они начинают двигаться в противоположных направлениях, пора сменить запланированный сеанс HIIT на что-то менее интенсивное, например прогулку или йогу. При необходимости возьмите выходной. Будьте интуитивны. Слушайте свое тело.
7. Ограничьте употребление алкоголя.
Мы все любим время от времени выпивать, но повышенное потребление алкоголя, безусловно, может повлиять на ваш уровень энергии. Если вам интересно, как естественным образом повысить энергию, одно из самых простых действий, которое вы можете сделать, - это отказаться от выпивки, особенно если вы тот, кто считает, что ночной колпак перед сном помогает им уснуть. На самом деле употребление алкоголя непосредственно перед сном может ухудшить качество вашего сна, что приведет к снижению энергии на следующий день. Всегда следите за тем, как пьете, и следите за темпами.
8. Режим сна
На этой ноте, лучшее, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к насыщенному дню, - это хорошо выспаться ночью. Чтобы расслабиться по максимуму, Харрисберг рекомендует составить здоровый вечерний распорядок дня; то, что заряжает ваше тело для оптимального качества и количества сна. Мои общие правила для хорошего ночного сна: ограничивайте время использования экрана за 1-2 часа до сна, спите в прохладной, темной и тихой комнате и избегайте синего света ночью.
Устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, телевизоры и ноутбуки, - это залог того, что вы чувствуете себя проводным и не спите. Синий свет заставляет ваш мозг думать о своем дневном времени и нарушает ваш циркадный ритм. Ограничьте время использования экрана ночью и / или используйте очки, блокирующие синий свет, или защитные пленки. Выключите как можно больше огней и поменяйте свои глобусы на шары янтарного цвета. А еще лучше использовать свечи.
Другой менее известный совет - принять теплый (но не слишком горячий) душ за 60–90 минут до сна, а затем позволить вашей коже излучать тепло, особенно ногам. Исследования показали, что охлаждающий эффект помогает людям заснуть. Если вы будете следовать этим общим рекомендациям, вы проснетесь полными сил и готовыми к работе!
9. Диета
Если вы всегда чувствуете себя вялым или уставшим, скорее всего, вам нужно пересмотреть свою диету. Даже тщательно настроенный автомобиль не будет работать эффективно без надлежащего топлива, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы вкладываете в свое тело. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, которая включает ряд основных витаминов и минералов. Убедитесь, что у вас есть здоровая доза железа, а также кальций и жирные кислоты омега-3.
10. Увлажнение.
Как и курение, повышенная гидратация оказывает значительное влияние на оксигенацию ваших мышц. Употребление большего количества воды может помочь стимулировать мышцы и поддерживать оптимальную работоспособность тела. С другой стороны, обезвоживание может привести к ухудшению работы мозга, ухудшению настроения и уровня энергии. Старайтесь выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день.
Лучшие добавки для повышения энергии
Если вы все еще ищете дополнительный прирост энергии, вы, безусловно, можете приобрести некоторые дополнения, выпущенные на вторичном рынке. От гелей до таблеток вы можете восполнить недостаток энергии с помощью этих удобных дополнений.
Оптимальное питание Amino Energy
Этот продукт для приема во время тренировки содержит ряд аминокислот, синтезатор оксида азота и натуральные энергетические добавки, все они представлены с восхитительным фруктовым вкусом. Более того, в порции этого порошкообразного продукта всего 10 калорий.
Золотые травы женьшеня 4 Energy Gold
Эта добавка на основе женьшеня способствует повышению выносливости и восстановлению жизненных сил, а также снижает стресс. Эта добавка может помочь в работе мозга и восстановлении, поддерживая вашу иммунную систему и снижая усталость.
Таблетки с кофеином Primafore 200 мг
Если вы хотите быстро зарядиться энергией, вам не обойтись без таблеток с кофеином. Капсулы Primaforce 200mg проверены на чистоту и эффективность, помогая вам оставаться бодрым и бодрым.
Органическая энергия на основе растений Garden of Life
Эта безглютеновая и безмолочная добавка богата кофеином и витамином B12, а это значит, что вы сможете с уверенностью справиться со всем, что вас ждет в течение дня.
Cliff Bar Shot Turbo Energy Гель
Энергетический гель, наиболее широко используемый велосипедистами во время соревнований на выносливость, таких как Тур де Франс, является отличным способом быстро получить заряд электролитов в вашем теле. Эта версия от Clif Bar настраивается, поэтому вы можете отказаться от кофеина, если хотите.
Вам также понравится:
Сколько воды нужно пить в день?
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
10 лучших продуктов для сжигания калорий
Как я могу получить мгновенную энергию?
Если вы хотите немедленно повысить свою энергию, употребление чего-то с высоким содержанием кофеина, например черного кофе, или, в качестве альтернативы, чего-то с высоким содержанием натурального сахара, например банана, даст вам мгновенный удар. Ваш уровень энергии является прямым отражением того, чем вы подпитываете свое тело, поэтому немедленный прирост энергии требует больше еды.
Почему у меня такая низкая энергия?
Есть ряд факторов, которые могут привести к низкому энергопотреблению. Хотя вы можете страдать от недиагностированного дефицита энергии или минералов, более вероятной причиной является образ жизни. Определенные факторы, такие как диета, упражнения и режим сна, могут снизить ваш уровень энергии.
Какие витамины лучше всего подходят для получения энергии?
Употребление витаминов, таких как витамин B12, вместе с зеленым чаем и продуктами с низким гликемическим индексом, обеспечит вам длительную энергию.