Как сделать идеальное отжимание

Мужчина делает отжимания

Когда мы изначально учились отжиматься, большинству из нас показывают довольно простой, но и немного неправильный метод. В результате даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий. Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту статью!

Вполне вероятно, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания. Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом. Судя по всему, в этом распространенном упражнении с собственным весом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Чтобы было ясно, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются. Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.



Оказывается, есть небольшие различия между неправильной и правильной формой отжиманий, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы. Это очень важно, потому что вы в первую очередь выяснили, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжиманий. То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Правильная форма отжиманий

Готовы ли вы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно выполнять отжимания:

1. Примите правильное положение для отжиманий.

Прежде чем вы даже выполните это первое повторение, вам нужно будет привести свое тело в правильное положение. Вот как:

  1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
  2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и наклонены так, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
  3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании ручек для отжиманий.
  4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
  5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
  6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному построению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до корня и, в идеале, до пяток.
  7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься вверх или низко к земле.
  8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
  9. Запишите свои действия, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
  10. Ваша голова должна быть направлена ​​немного вперед, а не прямо вниз.
  11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
  12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
  13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
  14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Выполнение правильного отжимания.

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

  1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
  2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
  3. Постарайтесь полностью опуститься вниз, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох по пути.
  4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
  5. Во время каждого повторения не позволяйте локтям вылетать наружу и держите их как можно ближе к телу.
  6. Сохраняйте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
  7. Выполняйте как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

Поздравляю! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточили внимание на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание. Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий перед тем, как отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложны?

Практически любая форма отжимания (например, неправильная или нет) не выглядит так, как будто это должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям трудно выполнить их. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ в том, что вы, возможно, не так сильны, как думали в конкретный области, а именно грудь, трицепс и корпус. Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, в отжиманиях есть и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили себе вызов, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы освоите традиционные отжимания и накапливаете силу там, где она важна, вы можете перейти на более продвинутую территорию. Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Алмазные отжимания.

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартное отжимание. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

  1. Примите исходное положение для отжиманий.
  2. Сведите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромбовидную форму.
  3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши.

Этот не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

  1. Примите исходное положение для отжиманий.
  2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
  3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
  4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3. Отжимания 'Скорпион'.

Как и практически все варианты, этот не для новичков. Что остается важным, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму при ее выполнении. Вот так:

  1. Примите исходное положение для отжиманий.
  2. Опуститесь, задержитесь ненадолго и оторвите одну ногу от пола.
  3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
  4. Тяга вверх и верните ногу в исходное положение.
  5. Либо меняйте ноги в следующем повторении, либо меняйте ноги после каждого подхода.

4. Отжимания от суставов пальцев.

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

  1. Примите исходное положение для отжиманий.
  2. Сформируйте суставы каждой рукой.
  3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5. Отжимания от пальцев.

Как и отжимание на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму отжиманий на корпусе и локтях. Вот так:

  1. Примите исходное положение для отжиманий.
  2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
  3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке.

Итак, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому. Вот как это сделать:

  • Примите исходное положение для отжиманий.
  • Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
  • Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку прижмите к груди.
  • Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне следует делать отжимания?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны использовать отжимания? Ответ зависит от вашего уровня опыта. Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или обычных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие FAQ

Как вы отжимаетесь новичкам?

Истинные новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет укрепить их. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут намного полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как я могу улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить вашу форму отжиманий - это принять положение планки и поддерживать прямую линию на всем протяжении. Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность - еще один потенциальный фактор.

Вы можете оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов. После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

Вам также понравится:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом