Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий

Если вы попадаете в цикл фитнеса йо-йо, состоящий из набора массы и сокращения, но не видите результатов, то, скорее всего, ваше потребление нуждается в обновлении. Чаще всего вас отбивают калории. Незнание того, сколько калорий вы должны съедать в день, - верный способ притормозить свой прогресс. Мы слышим это все время; вы то, что вы едите, но когда дело доходит до идеального количества калорий в день, это правда. В среднестатистическому мужчине нужно около 2500 калорий в день в день. Но прежде чем мы перейдем к науке, давайте отметим несколько основ.

Вам также понравится:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудения

Что такое калории?

Калория - это единица измерения энергии. Мы знаем, что это просто, но это жизненно важно для понимания. Чаще всего мы встречаем термин «калория», когда обсуждаем энергетическую ценность пищи и напитков, которые мы потребляем. С точки зрения питания, все виды пищи - будь то жиры, белки, углеводы или сахар - являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.



Если вы действительно хотите погрузиться в учебники истории, это началось еще в 1863 году, когда ученые впервые определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Затем, в 1925 году, калории стали научно определять в джоулях - единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему здесь, в Австралии и в Европе, мы используем термин «килоджоули».

Сколько калорий

Сколько калорий в день?

Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое вы должны съедать в день. Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийной ситуации. Самый простой способ взглянуть на вещи - это начать со своей цели. Вы хотите, чтобы;

  • худеть,
  • добавить мышцы, или
  • поддерживать массу?

В конечном итоге ваша цель будет определять количество калорий, которое вы должны съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне. Также называется общим дневным расходом энергии (TDEE) или количеством калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. По данным Департамента здравоохранения правительства Австралии, для поддержания здоровья в среднем женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, причем среднестатистическому мужчине требуется 2500 калорий в день . Для справки: «средний» мужчина, использованный для этой фигуры, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Однако, если вашей целью не является техническое обслуживание, эту цифру необходимо немного скорректировать.

Австралийские диетические рекомендации

Что такое BMR?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, первое, что нужно сделать, - это выяснить, сколько калорий вам необходимо. Ваш TDEE рассчитывается, сначала вычисляя ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая это значение на множитель активности.

Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это важно для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день, потому что это дает вам лучшее понимание того, как есть и сколько нужно тренироваться. Есть три формулы для определения вашего BMR; уравнение Миффлина-Сент-Джора, пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и формула Кэтча-Макардла. Все они представлены с использованием метрических измерений, где;

  • W - масса тела в кг
  • H - рост в см.
  • А это возраст
  • F - процентное содержание жира в организме

Уравнение Миффлина-Сент-Джера:

Для мужчин : BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5 А + 5
Для женщин : BMR = 10Вт + 6.25H - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин : BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677 A + 88,362
Для женщин : BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Вт

Каждая формула BMR будет давать немного разные результаты, поэтому очень важно руководствоваться измерениями. Некоторые факторы, такие как мышечная масса, возраст, диета, добавки и генетика, могут исказить результаты, поэтому имейте в виду, что эта цифра может быть неточной на 100 процентов. Кроме того, ваш уровень активности также играет важную роль. Если вы офисный работник, который ездит за столом по девять часов в день, вы, вероятно, будете сжигать гораздо меньше калорий, чем каменщик или чернорабочий. Если вы хотите узнать точное значение BMR, рекомендуется посетить врача, который проведет соответствующие тесты.

Сколько калорий 2

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Теперь мы займемся хорошими вещами. Как только вы твердо держитесь за свой BMR, вы можете правильно спросить себя, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть. С базовой физиологической точки зрения потеря веса происходит только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваш дневной рацион, приводит к потере одного фунта веса в неделю. Хотя важно отметить, что сокращение количества потребляемых калорий ускорит потерю веса, не рекомендуется снижать дневную норму потребления калорий более чем на 500 калорий. Таким образом, вы можете быть уверены, что не голодаете и по-прежнему поддерживаете необходимое количество калорий, необходимых для поддержания мышц, снижения утомляемости и сохранения здоровья.

5 советов по сокращению калорий для похудения

1. Пейте больше воды.

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий - пить больше воды. Сохранение гидратации может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что вы не перекусываете постоянно. Кроме того, чем больше вы потребляете воды, тем лучше ваше тело регулирует необходимое количество пищи. 12-недельное исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды помогло людям сбросить на 44% больше веса.

2. Ешьте больше белка.

Что касается похудения, ваш самый большой друг - это, безусловно, белок. Добавление белка в свой рацион - самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок может помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно снижая аппетит. Это связано с тем, что для метаболизма белка требуется энергия, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

3. Ешьте больше еды.

Этот совет не обязательно означает больше есть. На самом деле это означает прямо противоположное. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы есть большие порции в определенное время приема пищи. Таким образом, вы с меньшей вероятностью перекусите и насытитесь сладкими напитками и угощениями.

4. Упражнения и поднятие тяжестей.

Чтобы компенсировать сокращение потребляемых вами калорий, ваше тело будет делать эту хитрую вещь, компенсируя это экономией энергии, заставляя вас сжигать меньше. Чтобы бороться с этим, вы должны напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что поднятие тяжестей предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

5. Избегайте углеводов.

Уменьшение потребления углеводов - очень эффективный метод сокращения количества калорий. Было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям более эффективно худеть. Кроме того, низкоуглеводные диеты также обладают множеством других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы упростить задачу, мы добавили этот удобный онлайн-калькулятор калорий. Вместо того, чтобы вычислять свой TDEE самостоятельно, просто введите свой пол, рост, вес, возраст и уровень дневной активности, и инструмент рассчитает ваш BMR с подробным описанием ваших ежедневных калорий для обслуживания. Если вам интересно, сколько калорий в день, вы можете найти это здесь. Как упоминалось выше, чтобы определить, сколько калорий нужно похудеть, вычтите около 500 из своей дневной нормы потребления. Это так просто!

Счетчик калорий онлайн

Общие FAQ

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с Министерством здравоохранения США.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий - это состояние, при котором вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Сжигает ли холодная вода калории?

Исследования показывают, что холодная вода сжигает больше калорий, чем теплая. Эффект в основном возникает из-за того, что организму необходимо нагреть воду в пищеварительном тракте.

Вам также понравится:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудения